農曆新年的連續假期是親朋好友團聚的快樂時光,大家在飲食上要多注意一些,才不會讓膽固醇偷偷的跟著你。膽固醇不是胖子的專利,肥胖者也不一定會有膽固醇過高的問題,膽固醇到底怎麼回事呢?

瘦子也會有高膽固醇

很多人都是在一年一度的健康檢查中才發現自己有膽固醇過高的問題,有些人看起來身材勻稱,平常也有運動習慣,還有人甚至看起來就是瘦子一個,結果也是膽固醇過高。

人體內的膽固醇有三分之二是由肝臟製造的,另外的三分之一則是透過飲食攝取而來的。除了食物中含有的膽固醇之外,脂肪攝取過多也會讓膽固醇過高,因為脂肪是肝臟製造膽固醇的材料。因此才會有些人明明避開高膽固醇的食物,還是有膽固醇過高的問題。

小心這些食物

很多人以為吃素就能改善膽固醇,但是這只對了一半。蔬食的食材中幾乎沒有膽固醇,而且含有大量的纖維,是有助於降低膽固醇。但是,大家要小心這些會增加膽固醇的素食產品,才能真正有效降低膽固醇。

1.含果糖:手搖飲料、果汁

市面上許多手搖飲料都會以「高果糖玉米糖漿」(High fructose corn syrup, HFCS)作為甜味的來源,不但成本低,而且容易跟飲品調和。但是,果糖的代謝全部都在肝臟進行,代謝路徑跟酒精一樣,會增加肝臟的負擔。有研究顯示,健康的人以同樣的劑量吃玉米果糖5週,比較只吃澱粉的人,總膽固醇及低密度膽固醇(壞膽固醇)都上升。水果中也含有天然的果糖,因此想要吃蔬食降低膽固醇,建議以蔬菜為主,太甜的水果不要攝取過量。

2.含反式脂肪:糕點、酥皮、洋芋片、薯條、泡麵、甜甜圈

反式脂肪存在於許多好吃的美食中,許多吃起來酥脆口感、香酥可口的甜點都含有反式脂肪。植物油經過氫化加工處理後,可以讓油脂成為半固態,易保存、不易腐敗,但是卻會對身體造成健康的危害。長期食用過多反式脂肪,會造成血中好膽固醇(高密度膽固醇)下降,壞膽固醇(低密度膽固醇)上升,增加罹患心血管疾病的風險。

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降膽固醇素食

想要降低膽固醇,一定要選對食物,多選擇含有膳食纖維、不飽和脂肪酸的食物,才有助於降低身體的膽固醇,增加好膽固醇。

1.燕麥片

每天早餐在飲品中加入一些燕麥片,有助於降低膽固醇。燕麥片中所富含的β-聚葡萄糖,屬於可溶性纖維,有助於降低膽固醇的製造及吸收。

2.無糖全豆豆漿

美國食品藥物管理局(FDA)已核准食品業者可在黃豆產品上標示「黃豆可降低膽固醇、預防心血管疾病」的保健字樣。建議大家在選擇豆漿時,多選擇以全豆無濾渣的豆漿,可以吃到整個黃豆的營養,通常以全豆製作的豆漿,會有自然的甜味,所以無糖也能喝到自然的甜味

3.

不論是綠茶或烏龍茶,都含有茶多酚,有助於降低膽固醇。但是喝茶建議喝無糖,手搖飲料添加的果糖,可是會增加膽固醇的喔!

4.堅果

花生、杏仁、腰果、核桃等都是堅果類,堅果含有豐富的多元不飽和脂肪酸,有助於降低膽固醇。堅果雖然健康,也不能吃過量,每天建議約一手抓一把的量。

參考資料:
(1)綠十字健康網少吃玉米果糖《林口長庚腎臟科教授、臨床毒物科主任 林杰樑》
(2)臺安醫院醫藥專欄少吃『反式脂肪酸』遠離冠心疾病《臺安醫訊第153期,臺安醫院高血壓衛教師 黃宣瑛》