說到堅果,應該很多人會想到動畫中松鼠(或花栗鼠)相互爭搶的核桃,其實廣義的堅果可以包含過年常見的瓜子、葵瓜子、開心果、腰果,也包含麵包餅乾常見的核桃、杏仁、榛果、小菜常見的花生米、還有養生飲品常見的芝麻等等。這些「堅果」往往給人養生的印象,究竟這些堅果好在哪兒?

 

堅果有什麼好處?

堅果在營養上分屬在「油脂類」!沒錯,就是跟烹飪用的大豆油、橄欖油、芥花油同一類,不過跟脂肪含量接近百分百的烹調用油比起來,堅果還有其他的營養素,像是蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素E等等,而且不含膽固醇,在營養素的豐富度來說,高上許多!

 

1. 優良的油脂

油有好的有不好的,好的油除了沒有變質之外,必須對健康有益。而在營養學的分法上,油脂類並不是只有煎煮炒炸的液體沙拉油才算,堅果類也算在油脂類裡面,而且還是好的油脂!在堅果類的油脂組成中,含有豐富的不飽和脂肪酸,與飽和脂肪酸相比,較不易造成心血管的負擔(當然吃太多還是不好啦!) 在新版的每日飲食指南中,也把原有的「油脂類」改為「油脂與堅果種子類」,特別將堅果指出,可見其重要性。

 

2. 含有身體所需的微量元素

堅果受人推薦的原因,就是除了好「油」之外,它還含有許多身體所需的營養素及微量元素!像是南瓜子中「鋅」、「鎂」的含量較高、黑芝麻的「鈣」含量很高

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3. 含有蛋白質

堅果除了油脂,還含有蛋白質喔~雖然跟黃豆比起來,堅果的蛋白質含量沒那麼高,但對素食者來說也是個蛋白質來源。

 

4. 含有膳食纖維

日益精緻的飲食加上普遍外食,除非蔬菜吃得夠多、或者是平時有在吃全穀類食品(像是糙米飯、燕麥粥等等),很多人纖維量是不夠的!膳食纖維有助於腸道蠕動、使排便順暢、延緩餐後血糖上升等功效。而堅果普遍含有膳食纖維,相當適合忙碌的現代人。

 

5. 降低冠心病的發生率

堅果類最為人所知的好處,便是「對心血管健康有益」!由於堅果含豐富的不飽和脂肪酸,這些不飽和脂肪酸包含單元及多元不飽和脂肪酸,對血脂質的維持有幫助。再者有些堅果還含有維生素E,能幫助維持細胞膜的完整性、減少氧化傷害。

 

堅果一天吃多少?

雖然堅果很好,畢竟油脂含量高,也是不能無限量狂吃的,吃多了反而有反效果!那最好吃多少了?依衛福部的建議,每天吃一份就夠了。一份大概有多少?大約1湯匙就很夠了!如果不小心堅果超量,則飲食中的其他油脂就得少一點,像是炒菜的油可以減少或改成燙青菜,或是採取清蒸的方式,減少其他油脂的攝取。