月經讓你大失血了嗎?想補鐵又不知道該如何做?茹素者就一定是缺鐵一族嗎?

一般人都認為素食者補充鐵質是一件困難的事情,今天就來告訴大家應該怎麼補鐵。

拯救月經大失血!

黃體期結束後,便來到了月經期,此時子宮內膜剝離,子宮收縮排出經血,有些女性朋友經血量較大,容易導致貧血狀況,容易覺得疲倦、腹痛,這個階段會建議大家要多補充鐵。

植物中攝取的三價鐵?!

在我們人體中鐵質的含量大約有3~4公克,以不同的形式存在肝臟、脾臟、骨髓中。人體生理作用需要的鐵是二價鐵,對素食者來說鐵的來源是植物性的食物,屬於非基質鐵,也就是三價鐵,常常聽人說茹素者很難補充鐵、容易缺少鐵,但事實上只要選擇含鐵高的食物及吃對的食物來提高鐵的吸收率,茹素者要滿足鐵的需求量並不難。

富含鐵的食物

每一個食物種類中,都有其鐵含量較高的食材,建議民眾可以多選擇這些食物,從生鮮食材中,獲得身體需要足夠的鐵質。

  • 穀物類

全穀類食物、麥芽、麥粉

  • 蔬菜類

紅莧菜、莧菜、紅鳳菜

  • 豆子類

皇帝豆、紅豆、甜碗豆

  • 堅果種子類

黑芝麻、花生、南瓜子

上面列舉的都是各分類中鐵質含量較高的食物,但是在補充的同時還是需要注意不要過量,尤其是堅果種子類屬於油脂,攝取過多可能反而造成身體的負擔。

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食物以外的鐵質良好來源:藍藻

大部份上班族、忙碌的民眾多屬於外食族,外食族總是免不了營養不均衡的問題,想當然鐵質的攝取一定也是不足的,這時候大家可以適量補充「藍藻」。

藍藻是天然的鹼性食品,含有大量蛋白質、必需胺基酸及人體所需的各種礦物質鐵、鋅、鈣、鎂、鉀等,可說是營養均衡的保健食品。因為藍藻富含鐵質有助於預防缺鐵性貧血。另外,藍藻中葉綠素的含量是一般綠色蔬菜的十倍之多,能夠幫人體製造紅血球。

提升鐵質吸收的小技巧

1.飯後補充維生素C

影響非基質鐵生物利用率的原因有多種,其中維生素C可以將食物中攝取的非基質鐵(Fe3+)還原成身體較好吸收的二價鐵(Fe2+),可提高67%鐵質吸收率,因此會建議民眾在用餐過後可以攝取一些維生素C含量高的水果,如芭樂、枸櫞類水果(橘子、柳丁等)、奇異果等。

2.避免用餐前中後喝茶、咖啡

茶、咖啡屬於多酚含量高的食物,一杯200c.c的茶會降低75~80%的鐵質吸收、一杯150c.c的咖啡會降低60%的鐵質吸收。

3.不要同時補鈣又補鐵

攝取高鈣的時候會減少身體對鐵質的吸收,民眾應錯開鈣跟鐵的補充時間

 

除了透過技巧來增加鐵的吸收以外,最後建議大家可以補充維生素B6

選擇富含維生素B6的食物,如馬鈴薯、香蕉、核桃。此類食物富含維生素B6,是造血功能中不可或缺的角色!維生素B6參與了人體多種重要的功能,色胺酸合成可以放鬆心情的血清素時需要它。除此之外,在紅血球中,維生素B6扮演催化血基質合成的角色。

有了食物選擇的方向,再加上飲食的技巧,相信大家不再會是缺鐵一族。