除了行為之外,好的飲食也能減少慢性壓力的產生喔!慢性壓力使人無時無刻都處在緊張的情況下而無自覺,甚至有些人只是覺得有些煩躁!但這些慢性壓力一旦無法調節、無法排解的話,體內壓力荷爾蒙「皮質醇(cortisol,有人翻譯成可體松)」的含量會比一般正常人來的高!若壓力無法調節,生理容易產生一些「異常」,像是血壓偏高、血糖不穩定(偏高)、失眠、免疫功能失調等等。

所以,生活在這繁忙壓力源充足(?)的現代社會,如何放鬆自己就是每個人必須學會的功課,之前文章有介紹到一些有助於紓壓的行為,這次就來介紹紓解慢性壓力的飲食習慣!

壓力荷爾蒙增加 容易使快樂荷爾蒙分泌減少

壓力會使身體的皮質醇分泌增加,以應付壓力當下的狀況,但皮質醇升高,會使體內快樂荷爾蒙─血清素(serotonin)分泌減少,因此變得渴望甜食,吃太多甜食能使血糖快速上升,心情暫時性變好,高血糖會刺激胰島素分泌,使血糖轉換成肝醣存在肌肉中,存不完的就轉換成脂肪儲存,使人的身形越發圓潤!

飲食習慣不佳,易使壓力荷爾蒙難以代謝

這是一種現代生活常見的惡性循環!怎麼說呢?當人忙碌起來,容易草草解決每日的飲食,早餐午餐晚餐隨便吃的結果,營養素攝取不均,身體應付壓力的能力變得更差;皮質醇的升高,使人更渴望高熱量低營養密度的垃圾食物,像是汽水、可樂、含糖飲料或者是精緻甜食,滿足了熱量,但身體營養素卻更加缺乏,更加無法將壓力荷爾蒙代謝掉,整體代謝呈現惡性循環。

贊助廣告 全素可食
安心好眠

紓解壓力的方式-飲食篇

1. 均衡飲食不偏食

很多人一忙起來就忘記吃東西,等到忙完了,想到該吃飯了,能取得的只剩下較不均衡的炸物,或是隨便吃塊麵包匆匆解決一餐,一天還好,長期下來一些身體重要的礦物質、維生素容易缺乏,影響到身體的代謝及健康,使身體在面對壓力挑戰時較沒有彈性,像是情緒較易不穩、較容易失眠等等。

2. 多以粗糙全穀類,取代精緻主食

同樣都是碳水化合物的來源,全穀類與精緻主食類相比,除了保留較多的維生素、礦物質,及膳食纖維,升糖指數(GI值)較低,能較平穩持續地給予身體重要的血糖,使人情緒穩定。

3. 咖啡飲用要喝對,壓力大時不妨改喝紅茶吧~

為了提神,很多人工作前喜歡來杯咖啡,不過咖啡喝的量與喝的時間不對,反而會增加皮質醇分泌,增加慢性壓力!研究發現,只要200毫克咖啡因就能使體內皮質醇增加。咖啡最好在早上喝,這不僅能避免咖啡因影響到晚上的睡眠,也能使咖啡影響皮質醇分泌的程度降到最低。

壓力大的時候,不妨放下手中的咖啡,改喝紅茶吧!紅茶能夠減少血液中的皮質醇,降低體內的「壓力」,還可以改善處理事情的應變能力喔~

4. 晚餐要吃對

什麼叫做隊的晚餐?具體來說,避免太油、太刺激的食物(像麻辣鍋等等)、多以糙米飯取代精緻白飯、多吃點清爽的蔬菜、含維生素C的蔬果等等,最重要的是晚餐不過量,不要無限制的大吃大喝,但也不要完全不吃。晚餐吃的對,能使情緒較為放鬆好入眠,提高睡眠品質,使身體得到更好的休息,有助於解除慢性壓力,阻止影響健康的惡性循環。