你知道不只是缺鐵,缺乏B 群也會貧血?

你是不是常覺得莫名疲倦、情緒低落、常常睡不好?

你知道維生素B 群與神經健康息息相關嗎?

在一般人的認知中,營養缺乏的問題應該只發生在貧窮落後的國家,經濟富裕的已開發國家應該不會存在。但由於生活、飲食型態的改變,某些特定營養素缺乏的狀況可能會再度發生。

根據衛生福利部93-97年度的國民營養狀況變遷調查結果顯示,國人維生素B群的缺乏嚴重,其中以缺乏維生素B1、B2的比率最多! ( 維生素B1缺乏盛行率為10.5%,維生素B2缺乏為7.1%),以族群來說,年輕人及生育年齡婦女B群缺乏的比率最高,懷孕第三期的婦女接近一半有維生素B1、B2缺乏的情形!

維生素B有8種!因此稱維生素B「群」

維生素B 群的成員有8 位― 維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸( 有人翻譯成「本多酸」) 及生物素。維生素B 群皆為水溶性,在體內的作用更是相互關連,因此市面上的營養補充劑很少見到單獨某種維生素B單方,多半以B群呈現。

維生素B群的功用

維生素B 群的功用很多,參與很多體內的代謝反應。人體無時無刻都在進行許多代謝反應,代謝反應除了原料之外,還需要酵素才能作用,而酵素還需要輔酶(輔因子) 的啟動劑才有活性。維生素B群能當作體內酵素的啟動劑,讓酵素動起來做它該做的事!

1. 維生素B群能維持能量正常代謝

吃進來的食物需要經過身體消化、吸收、代謝才成產生能量,而這種能量就是我們體力的來源。維生素B群是體內三大營養素( 醣類、脂質、蛋白質)代謝所必須,尤其是產生能量的代謝途徑,能量產生的種種步驟都能看到維生素B 群的身影。因此,當身體維生素B群不夠時,營養素分解產能的效率就會變差,就會讓人感到疲憊無力。

維生素B群參與能量產生

2. 預防貧血:

貧血的原因有很多,絕非只有缺少鐵質那麼單!維生素B6、B12及葉酸與體內造血功能相關,但參與的環節不一樣,一旦缺乏容易造成不同類型的貧血!

  • 維生素B6:紅血球之所以能攜帶氧氣,靠的就是裡面的血紅素,而血紅素的靈魂就是血基質(Heme),維生素B6參與血基質的合成!因此,一旦B6缺乏,血基質合成就會減少,紅血球會因為缺乏血紅素而變小變蒼白,使得攜帶氧氣的能力降低,造成小球性貧血。
  • 維生素B12、葉酸:這兩種維生素B是DNA生成所必須,一旦缺乏,會使得胚母紅血球無法分裂產生新的紅血球,體積不斷增大,細胞脆弱易破,造成巨球性貧血。而維生素B12又與神經功能有關,缺乏會發生惡性貧血!

血紅素製造過程

3. 維持大腦、神經系統正常功能

B群與神經系統的健康息息相關,與維持神經細胞膜功能、神經傳導有關,缺乏易有神經炎等相關症狀出現,造成注意力無法集中、睡不好、疲勞無力等症狀。

  • 維生素B1:又叫做「抗神經炎素」,由於腦部及神經細胞只能以醣類為能量,醣類代謝又必須有B1參與,如果B1不足,腦神經的能量獲取不夠,整個人呈現冷漠、疲勞、及肌肉無力等症狀。
  • 葉酸:葉酸與神經管的發育非常相關,對胎兒的發育非常重要,胎兒神經管閉合在受孕第1個月就在進行,如果媽媽在此時缺乏葉酸,胎兒容易有脊柱裂或無腦畸形等神經管缺陷的症狀,因此,生育年齡的婦女最好維持良好的維生素B群的營養攝取。
  • 維生素B12:「髓鞘」位於神經纖維,不僅參與神經訊號的傳導,也是一種保護構造,而缺乏維生素B12抑制髓鞘的生成及修補,引起神經病變。

4. 維持心臟正常功能

維生素B1 有助於維持心臟正常功能,長期缺乏易有心臟肥大的症狀!

5. 維持皮膚健康

B2、菸鹼酸、泛酸與皮膚油脂分泌相關,有助於維持皮膚的健康,缺乏可能造成脂漏性皮膚炎,鼻翼兩側紅腫、脫屑等。

6. 促進消化、維持正常食慾

維生素B1、菸鹼酸有助於維持消化系統的健康,能參與消化液的分泌、促進腸胃蠕動,並幫助維持正常食慾!


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缺乏B群會怎樣?

體內維生素B群不夠時,整個人有疲倦感、情緒不穩、脾氣差、容易焦慮等,睡眠品質也會打折扣,能量代謝也會出狀況;長期缺乏B群,還可能會有貧血、皮膚炎,甚至影響心臟及肌肉的功能,嚴重影響健康

B群豐富的素食食物

  1. 全穀類:全穀類指包含「胚乳、胚芽和麩皮」完整穀粒成份的穀物,保留了富含維生素、礦物質及膳食纖維的外皮與胚芽,因而富含維生素B 群,也是素食者主要的B群來源之一,但是,全穀類食物不含維生素B12,需要另外的管道補充。
  2. 藍藻、綠藻:藍藻及綠藻是生活在水中的單細胞微小藻類,乾燥粉狀的藍藻、綠藻,除了含有一半以上的蛋白質之外,維生素的含量也相當高,除了維生素C之外,其他維生素B群、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等等,一應具全,是一種快速簡便補充身體不足營養素的營養補充劑。
  3. 麥芽發酵飲:麥芽發酵飲採用的麥芽發酵萃取物來自於麥類發酵製成,帶有濃郁的麥香及淡淡的甜味,一般常用來做成麥芽飲品,相當受歡迎!而這美味的食材也含有豐富的維生素B 群,還有對肝臟、脂質代謝有幫助的膽鹼(Choline),使它成為健康食材的一員。
  4. 酵母(啤酒酵母):酵母又有素食者的雞精之稱,維生素、礦物質及胺基酸的含量豐富,做為營養補充劑的營養酵母,維生素B 群的種類也相當完整,並且含有維生素B12。現在有以不同餵養、處理方式得到維生素B群含量高的酵母B群,能有效快速補充人體所需的營養素。

維生素B12只有微生物才能合成

誰需要補充B群?

懷孕期

懷孕期的的婦女須同時供給胎兒營養,熱量需求增加,維生素B 群的需要量也增加! B 群中的葉酸是胎兒神經管發育重要的元素,為了寶寶腦部及神經管的發育正常,有懷孕計畫的女性就要確保葉酸攝取足夠!

酗酒者

酒精一方面會抑制B 群的吸收,一方面身體為了代謝掉酒精,B群的消耗量就更大!

能量消耗大者

從事體力工作者、運動量大者,能量消耗比一般人多,因此B群的需要量相對也比較多!

外食族營養不均衡者

外食的食物以口感取勝,普遍較為「精緻」,精緻的結果就是將許多維生素、礦物質也一起精緻掉了,B 群也不例外!因此目前「隱性飢餓」的人口節節攀升。

壓力大,勞心勞力者

壓力大、熬夜會加速維生素B群的消耗,一旦消耗到B群缺乏,有可能陷入疲勞、睡眠品質不佳的惡性循環。

純素食者

維生素B12只能由微生物發酵產生,蔬菜水果並不存在,因此純素食者,又不敢吃發酵食品者,容易有維生素B12 缺乏的情形。

天然B群 vs 合成B群

理論上多吃全穀類、均衡飲食下,B群的攝取量是足夠的,但在這忙碌的社會,經常性外食之下,很少人營養是均衡的。根據調查,B2是國人最缺乏的維生素,再加上勞心、勞力等等,使維生素B群需求量增加,需要適當的B 群補充。看看市面上琳瑯滿目的維生素B 群錠劑,就知道這個市場有多麼廣大了!

一般市售錠劑的維生素B群來源,通常來自化學合成!但化學合成的B群有吸收率較差的問題。拜科技進步之賜,天然來源的維生素B 群也不是不可能,以特殊方式餵養的酵母就可以達成,源自於酵母的維生素B群種類十分完整(含維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸、生物素),含量也相當豐富,相當適合作為天然的營養補充劑。

酵母來源B群的好處

  • 含有維生素B12動物、植物都無法合成維生素B12,只有微生物才有辦法,而酵母來源的維生素B 群含有維生素B12。
  • 好吸收、生物可利用率佳來自酵母的維生素B群,生物可利用率較高,吸收率可達80%,而人工合成的B 群約只有20-30% !
  • 味道較佳天然B 群畢竟源自酵母,帶有淡淡酵母香,完全沒有化學刺激味。
  • 含多種營養素、微量元素人工合成的B群營養素就只有B群,而來自酵母的天然B 群種類完整,還保有啤酒酵母原有的18種胺基酸、9種礦物質及其他營養素,營養價值高!