今天早餐吃了嗎?現在人的生活很忙碌,這種忙碌的概念大概從小學就開始養成,因為媽媽每天都會喊「快一點!快一點!」,很多小朋友匆忙得吃完早餐,有的人會帶到學校,也有人乾脆不吃了!早餐是一天開始的活力來源,因此早餐一定要吃,如果時間無法配合,也可以選擇不用花太多時間,卻可以攝取到豐富營養的健康早餐!

吃早餐很重要

早餐是一天開始的第一餐,早餐不吃或是吃錯內容,對身體都是不健康的。研究發現,健康的早餐能攝取到更多的維生素、礦物質及膳食纖維,有助於讓精神更集中、表現更好、更多能量及耐力,同時還具有降低膽固醇的作用。美國飲食協會指出,吃早餐的孩子在課堂上及操場上的表現及注意力、解決問題的能力都會比較好。

健康早餐的選擇

參考國外許多營養專家在早餐的飲食內容中,其中很多人都選擇燕麥、杏仁、堅果、全穀類及蘋果。由此可以看出,健康早餐的選擇,應該多以粗食為主,這些食物中富含各種營養及膳食纖維,每天的早餐都可以是活力的來源。

1.燕麥片

早餐吃燕麥可以增加飽足感,而且燕麥中含有β-葡聚醣,是一種健康的膳食纖維,有助於降低膽固醇。因此可以在豆漿中、穀類飲品中加入燕麥片,變成燕麥粥,不但製作快速,而且營養健康,還可以擁有飽足感。

2.五穀雜糧

現在人的飲食都很精緻,想要吃健康就要多吃一些粗糙的食物,因此麵包就多選雜糧麵包,飲品可以選擇穀類加豆類的組合,這樣不但可以攝取到食材中的營養,而且飽足感非常足夠。

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3.堅果

堅果中含有豐富的健康油脂,而且同時含有膳食纖維,是健康的食物。建議可以選擇沒有調味的綜合堅果醬、腰果醬、花生醬、杏仁醬等天然的堅果醬類,塗抹在早餐的吐司或麵包上,可以增加香氣與營養。

4.豆漿

豆漿的營養價值比牛奶高,除了含有豐富的優質植物性蛋白質,同時還富含不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇,對心血管有很好的助益,豆漿中同時含有卵磷脂、膳食纖維及鈣質等營養,是早餐飲品的首選。建議在選擇上以全豆製作的豆漿或無慮渣的豆漿,可以攝取到更多的營養。

5.飯糰

吃在地的食物是最符合身體健康的,台灣生產稻米,當然早餐吃飯可以讓體力比較好。記得小時候媽媽總是會準備熱騰騰的粥,再搭配幾樣簡單的配菜就是豐盛的早餐。現在人實在沒時間準備這些料理,那就做飯糰吧。可以在睡前把飯按下去煮,早上就有熱騰騰的飯,裡面搭配一些素鬆、海苔粉調味,外面包上海苔片,就是簡單又有飽足感的早餐。

參考資料:
1.Health, The 20 Best Foods to Eat for Breakfast.
2.WebMD, The Many Benefits of Breakfast.
3.GREATiST, What the World’s Top Health Experts Eat for Breakfast.
4.BUSINESS INSIDER UK, 38 nutrition experts tell us what they eat for breakfast.
5.EatingWell, 10 Healthy Breakfast Recipes.
6. NHS. Healthy breakfasts (for people who hate breakfast).