說到「免疫力」會想到什麼?

為什麼平平位在一樣的環境下,有些人容易感冒中鏢,有些人卻不會?

為什麼有些人感冒了很快就痊癒,有些人卻要拖很久才會好?

這其實與個人的營養狀態有關!!!

季節變換之際,也是流行性感冒流行的季節,抵抗力相對較差的老人、小孩此時就要特別注意不要感冒中標了!而根據疾病管制署的統計,台灣的流行性感冒病例由10 月開始逐漸上升,到隔年的3月逐漸下降。感冒的不適,常常使人精神狀況不佳、工作、學習效率降低。

抵抗力是要「抵抗」什麼?

主要是抵抗入侵人體的「外侮」,對抗肉眼看不到的微小病毒、細菌、黴菌、乃至於較大一點的寄生蟲,或是一些不是人體範疇的「異物」像是花粉等等!一旦入侵人體,都會激起免疫系統的「抵抗」。

身體有專門的免疫系統負責抵抗外侮

免疫系統由許多不同成員組成,不同的「敵人」有不同的成員負責,有如城牆般的「皮膚」,是人體的第一道防護,將大部分的致病菌隔絕於體外!白血球也是免疫系統的重要成員,它的種類很多,有些能吞噬細菌,有些能製造抗體,各司其職之下,人類才能在種種危險下存活至今。

哪些人抵抗力較差,需要特別小心?

  1. 年紀小的孩童:年幼的孩童因為免疫系統尚未完全成熟,再加上遇過的病原種類不如大人那麼多,因此相對於成人,抵抗力是較低的。
  2. 老人:老化會使得體內免疫細胞的活化與生成能力降低,再加上開始漸漸有些食物咬不動,食物、營養素攝取可能不夠之下,免疫力、抵抗力會比年輕時來得差,對疾病的抵抗力變弱。
  3. 壓力大的人:現代生活壓力可說是無所不在,可能來自於工作、金錢、情感問題等等。無形的壓力不僅讓人疲累,長期處於壓力之下,也會影響到抵抗外侮的免疫系統,與正常人相比,一旦生病,痊癒的時間也較久,罹患傳染性疾病、上呼吸道發炎的機率較高。

壓力會影響免疫系統

「壓力」是現代人或多或少都會遇到的正常現象。雖說沒有壓力,就沒有進步,但壓力沒有調適好的話,會對健康造成負面影響。依照壓力源持續的長短,我們可以粗略分成持續時間短的「急性壓力(Acute Stress),或稱短期壓力(Short-term Stress)」及長達數小時、數週、或數個月的「慢性壓力(Chronic Stress),或稱為長期壓力(Long-term Stress)」。

白血球是免疫系統的重要成員,是抵抗外侮的部隊。當有病原入侵時,會依病原種類而有不同的白血球到場「處理」。慢性壓力會使得人體免疫力下降,降低白血球在發炎處的數量、抑制自然殺手細胞(NK cell) 的活性,並且會改變細胞激素(Cytokines) 的平衡,因此長期處於慢性壓力下,得到傳染病的機率會增加、生病痊癒的時間也會拉長


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提高自身的抵抗力有很多方式

  1. 施打疫苗:這個時候看新聞、聽廣播時常可以聽到衛生單位宣導接種流感疫苗的訊息,針對抵抗力較差的族群,利用施打疫苗,提高身體對疾病的抵抗能力。( 像是台灣的公費疫苗10 1 日開始施打喔~~ )
  2. 適度運動:缺乏運動或運動過度都可能使免疫力變差!研究發現,過度、過久激烈運動,反而會有一段免疫的空窗期,使人體暴露在病原體的機率增加,提高感冒的風險。至於要運動多久才叫適當?國民健康署建議「333 原則」,也就是每週運動3 次,每次30分鐘,每次運動心跳強度達每分鐘130 以上。
  3. 良好營養狀態:好的營養狀態,來自於均衡、充足的飲食。只要飲食均衡不偏食,自然能攝取到各式各樣的營養素,使身體得到全方位的補給,抵抗外侮的能力自然就高。

有什麼營養素對免疫力有幫助?

很多營養素有增加免疫的功效,像是維生素A、維生素C、維生素D、礦物質鋅等等,不過這次想來談談別的。碳水化合物就是營養學上說的「醣類」,一般都作為能量的來源,但是有些醣類因為鍵結的方式不同,對人體的影響也會不同,這次想跟大家介紹的是有助於免疫的「碳水化合物」。

  1. 寡糖(Oligosaccharide):存在於果寡糖、異麥芽寡糖、木寡糖寡糖,並帶有甜味的機能性糖,它由3 10 個單醣接起來,因為接的位置不同,不易被人體消化吸收,反而是腸道內的益生菌可以利用,維持腸道正常菌相,幫助腸道好菌生長,減少壞菌數量,維持腸道健康
  2. β- 葡聚醣(β-glucan):主要來源是酵母、燕麥、菇蕈類寡糖,這些可能大家還有聽過,但說到β- 葡聚醣可能就比較陌生,其實β- 葡聚醣為一種由許多葡萄糖連接起來的一種碳水化合物,是植物多醣體的一種。它的來源有很多,像是燕麥、菇蕈類( 香菇、蘑菇等等)、酵母通通可以看到它的蹤影,但不同來源的β- 葡聚醣大小長相不同、接起來的方式不同、接起來的分支長度不同等等因素,使得功能也略有差異。
    研究指出,燕麥來源的β- 葡聚醣能減少食物中膽固醇的吸收,減少膽酸的回收,進而使血中LDL降低,功能類似膳食纖維,有利於血脂控制。而菇蕈類( 香菇、蘑菇、靈芝等等) 來源的β- 葡聚醣有免疫調節的功能
    酵母來源的葡聚醣為β-1,3/1,6- 葡聚醣(β-1,3/1,6-glucan),目前認為是一種安全的免疫調節劑(Immune mediator),實驗證實它能活化免疫細胞,增加免疫細胞對外來病原菌的吞噬能力、減少上呼吸道感染的發生,在季節變換、早晚溫差大等容易感冒的時候,可以用它來強化身體的抵抗力,也有研究證實,酵母來源的β- 葡聚醣有減緩因花粉造成的鼻子過敏症狀,因此,酵母來源的β- 葡聚醣,已成為提升免疫力的新選擇。

不同來源的β-葡聚醣有不同的「長相」

來源

燕麥

菇蕈類

酵母

結構

β-1,3/1,4-glucan

β-1,3/1,6-glucan

β-1,3/1,6-glucan

特殊生理功能

維持血膽固醇、血糖正常 改善免疫功能 改善免疫功能、季節交換之際,幫助維持呼吸道健康

資料來源:

1. J. D. Ramakers, J. J. Volman, M. Biörklund, G. Önning, R. P. Mensink, and J. Plat, Fecal water from ileostomic patients consuming oat β-glucan enhances immune responses in enterocytes, vol. 51, no. 2. 2007.
2.
張怡淳, “酵母1,3/1,6 葡聚醣藉由調整免疫系統幫助壓力管理," 食品資訊, vol. 272, p. 46–48, 2016.

參考來源:

[1] 疾病管制署, “傳染病介紹流感.[Online]. Available: http://www.cdc.gov.tw/Professional/knowdisease.aspx?treeid=8208EB95DDA7842A&nowtreeid=8208EB95DDA7842A&id=31B3B7BF7E15ED33&did=680.
[2]F. S. Dhabhar, “Effects of stress on immune function: The good, the bad,and the beautiful,
Immunol. Res., vol. 58, no. 2–3, pp. 193–210, 2014.
[3]R. Glaser and J. K. Kiecolt-Glaser, “Stress-induced immune dysfunction:implications for health,
Nat Rev Immunol, vol. 5, no. 3, pp. 243–251,2005.
[4]J. D. Ramakers, J. J. Volman, M. Biörklund, G. Önning, R. P. Mensink,and J. Plat, Fecal water from ileostomic patients consuming oat β-glucanenhances immune responses in enterocytes, vol. 51, no. 2. 2007.
[5]R. A. Othman, M. H. Moghadasian, and P. J. H. Jones, “Cholesterolloweringeffects of oat beta-glucan,
Nutr. Rev., vol. 69, no. 6, pp.299–309, 2011.
[6]H. Stier, V. Ebbeskotte, and J. Gruenwald, “Immune-modulatory effects of dietary Yeast Beta-1,3/1,6-D-glucan,
Nutr. J., vol. 13, no. 1, p. 38, 2014.
[7]
張怡淳, “酵母1,3/1,6 葡聚醣藉由調整免疫系統幫助壓力管理," 食品資訊, vol. 272, pp. 46–48, 2016.