世界骨質疏鬆日是由世界衛生組織訂定,為了要喚起大家對骨質疏鬆的重視,可見骨質疏鬆問題之嚴重。今年的主題是「愛惜骨骼:守護未來」(Love Your Bones: Protect Your Future),擁有健康的骨骼,才能享受美好的退休人生~~

骨質疏鬆到底是怎麼回事?

為什麼說有健康的骨骼,才能有美好的人生呢?這就要好好討論骨質疏鬆這個問題了。

人的骨骼其實一直在進行「汰舊換新」的重塑作用,骨骼融蝕、生成之間產生動態平衡,隨著年齡增加,荷爾蒙改變等等因素,使得這個動態平衡不再「平衡」,骨質生成的功能漸漸下降,根據統計,骨質因年齡老化流失的速度約為每年下降1%!

而骨骼因骨質流失而疏鬆變薄、變脆,由X光片可看到骨頭中間空洞化的狀況越來越明顯。由於骨頭脆弱,一不小心受到外力撞擊、摔倒,很容易骨折,尤其是手臂前臂、大腿股骨;而骨質疏鬆會造成骨骼支撐力減弱,脊椎骨質流失,再加上年紀增長,肌肉流失、肌力減弱、腰痠背痛,身高變矮、駝背,而有一般俗稱「老倒勼」的現象。

 

更年期過後 骨質流失更快

台灣女性的骨質狀況一直沒有很理想,而過了更年期,少了女性荷爾蒙的保護後,骨質流失的狀況更是嚴重。根據統計,六十歲以上國人,有16%有骨質疏鬆的問題,其中的80%是女性。

 

骨鬆的危險因子

看到這裡,相信你一定想知道,自己容不容易有骨質疏鬆,下列為容易造成骨質疏鬆的危險因子,看看自己有沒有喔~

 

  • 已到更年期或停經
  • 年齡超過七十歲
  • 家庭成員有人患骨質疏鬆症
  • 身材和體格特別嬌小
  • 鈣質攝取不足
  • 有抽菸習慣
  • 酗酒
  • 咖啡飲用量大
  • 靜態生活、活動量少、缺乏運動
  • 有慢性疾病,如慢性肝病、慢性腎衰竭、或甲狀腺亢進

 

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預防骨鬆 飲食運動雙管齊下

目前的醫學來說,骨質疏鬆只能預防,並沒有有效的治療方式,需要想辦法減緩骨質流失,最好由飲食、運動雙管齊下。

 

運動 你可以這樣做

  • 年長者:多走路、散步等較為緩和,但又能訓練雙腳支持身體體重的運動。
  • 年輕人:多做負重式運動,像是慢跑、有氧舞蹈、多走路、爬樓梯、跳繩等

※ 然後,多曬點太陽吧~不需要曬太久,每天曬個10~15分鐘,可以產生身體所需的維生素D,不僅幫助鈣質的吸收、維持骨骼強健,還能維持好心情喔!

 

飲食 你可以這樣做

  • 增加鈣質來源:並不是非要喝牛奶才能補蓋,素食來源的食物很多鈣含量很高,像是黑芝麻、芥藍菜、紅莧菜等深綠色蔬菜,或者是傳統豆腐,都是鈣質含量高的食物。

小技巧:可以餐後吃點微酸的水果、或喝點醋,能幫助鈣質吸收喔~

  • 足夠維生素C:維生素C能幫助膠原蛋白生成,也能維持骨質強健喔~
  • 足夠維生素D:維生素D也是一個幫助骨骼強健、增加鈣質吸收的營養素,而身體能由曬太陽獲得,食物中,曬過的香菇、藍藻、綠藻也有維生素D,還有特殊方式養殖的酵母也有喔~

 

參考資料

衛生福利部 國民健康署 健康文章 更年期與骨質疏鬆