昨天跟大家介紹過更年期生理上有的不適症狀!那今天就來跟大家講如何由飲食減緩更年期的不適!

 

1. 飲食均衡不挑食

在這個身體變化調整之際,更需要均衡攝取各式各樣營養素!尤其是素食者,更不能挑食!這麼說好了,營養素分成能夠產生能量與不能產生能量兩大類,維生素及礦物質就屬於不能產生能量這類,但它們能夠幫助能量產生與代謝,及許多身體修復、神經傳導、平穩情緒、助眠等功能,因此真的不能挑食~

2. 飲食不過量,維持理想體重

隨著年紀增長,身體結構改變、荷爾蒙改變等重重因素,使得代謝能力變差,再加上日常活動量減少、甚至是退休等等因素,用掉的能量也變少,一不注意身型就會「圓」了起來,過重的結果,代謝更容易亂掉,容易有「三高」(血糖高、血脂高、血壓高)

3. 少油、少鹽、少糖

這主要是為了預防更年期常見的心血管疾病!

由於荷爾蒙的改變,與年輕時相比,血中HDL(好的膽固醇)的量變少,LDL(壞的膽固醇)的量增加,使得血脂肪較容易升高,提高得到心血管疾病的機會,因此在飲食中需要避掉一些心血管疾病的危險因子!最簡單的做法就是少油、少鹽、少糖。這不代表飲食中不能有油、鹽、糖喔,只是要注意「質」跟「量」,「量」要適當不要過多,「質」要吃到成分好,含有較多必需營養素的為佳。

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4. 增加飲食中膳食纖維的含量,並喝足夠的水

膳食纖維能夠促進腸道蠕動,增加腸道的毒素排出、使排便順暢,還能增加飽足感,減少吃入過多的熱量,對體重控制、疾病預防(像是大腸癌、心血管疾病)都很有幫助喔!除了足量的膳食纖維,還要搭配足夠的水分!因為更年期容易有熱潮紅的現象,身體更需要水分代謝,膳食纖維搭配足夠水分也更能發揮它的優勢。

那……要喝多少水呢?每天要喝6~8杯的水就可以囉~~

5. 注意鈣質補充

這是為了減緩骨質流失的速度!

昨天也說過,更年期過後,少了荷爾蒙的保護,骨質流失的速度會變快!因此鈣質的補充就很重要!而且不只更年期重要,年輕時就得要注意。素食者由於食物選擇上的問題,會比一般人更需要注重鈣質食物。植物來源的食物不乏鈣質高的食物,但同時也因含有纖維素或高量草酸多多少少影響到吸收率,因此,可以在飲食中加入一點酸味的來源,像是飯後吃點酸酸的水果、喝一杯酸酸的醋飲,都能增加食物中鈣質的吸收喔~

6. 加入含有植物雌激素的食物

更年期的不是源自於卵巢分泌功能下降、雌激素減少的緣故,所以醫療上會以服用雌激素的荷爾蒙療法,來幫助更年期婦女緩解不適(但會有其他的副作用)。植物中也有類似雌激素的物質喔~像是黃豆中有名的大豆異黃酮,就是植物雌激素(Phytoestrogen)的一種,因此黃豆製品、豆漿對媽媽們相當好喔!尤其是全豆不濾渣的豆漿,保留了全豆的營養,膳食纖維也豐富,也比一般豆漿更有飽足感喔。