現代人飲食西化、精緻化,使得小腹婆、大肚男的人數攀升,三高(高血糖、高血脂、高血壓)及代謝症候群不再是有錢人的專利。而這些代謝性的疾病,可以由正確良好的飲食、生活習慣來預防!

聰明吃!從精緻主食加入全穀、根莖類開始

人一天所需的能量有一半以上來自主食類,換算過後,約要吃1.5~4碗飯。衛福部公布的新版每日飲食指南中,建議每人每天的主食至少要有1/3來自全榖根莖類的食物,也就是說,每天若能吃一碗的全穀類,可以降低代謝症候群及三高找上身的機率,維持身體健康

精緻的主食包括白飯、白稀飯、白吐司等等,口感相當好,但維生素、礦物質、纖維素則於加工過程中,流失不少;而全穀類因為只去掉外覆的硬殼,保留絕大部分的穀物,營養成分流失相對較少,也是素食者重要的維生素B群來源!

但今天我要介紹的並不是全穀類,而是「根莖類」!而且是營養成分中,澱粉含量較高、營養學歸在「主食類」的根莖類!利用這些根莖類,不僅能讓每天的食物多些變化,也能取代精緻主食,還跟全穀類一樣,有預防代謝症候群的功效喔

3種優質根莖類 增加食物變化性

接下來要跟大家介紹的是可作為主食的根莖類食材,而且帶有本身的甜味,顏色也漂亮,而且都含有不少的膳食纖維喔,以營養成分來看,都比精緻白米飯來的高,升血糖的速度也較精緻穀類來的慢(←也就是GI值較精緻穀類低)~~由於這些食材也歸在「主食類」可以取代部分的精緻主食(如白米飯、白土司等),增加除了澱粉以外的營養素來源。

 

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1. 地瓜

地瓜是早期台灣人重要的主食來源,以前的稻米價錢較貴,吃不起的人常常以好種植、價格低廉的地瓜當作主食。地瓜品種很多,有黃肉、紅肉、甚至還有紫心的地瓜,顏色相當多元,味道也各有特色。地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素、礦物質鉀,與膳食纖維,是坊間相當流行的「排毒」食物,而且吃法相當多元,除了與米飯一起煮成地瓜飯、地瓜稀飯,還能用蒸的、用烤的(烤地瓜好好吃>”<)、做成蜜地瓜、拔絲地瓜,也有人裹粉炸地瓜條,都相當美味,是個變化性相當大的食材。

 

2. 南瓜

南瓜在台灣是深受歡迎的好食材,它的果肉橘黃似金,味道甘甜,又被稱為「金瓜」,適合用來做成美味的濃湯。與地瓜相同,南瓜在營養學上歸類在可以做為主食的全榖根莖類中,除了味甘色美之外,還含有豐富的β-胡蘿蔔素、膳食纖維及礦物質鉀,營養價值比白米飯還高,是很好的碳水化合物來源。切丁跟米飯一起煮、或是與米粉一起炒成金瓜米粉都是不錯的吃法!

 

3. 芋頭

芋頭也是早期台灣人重要的主食之一,也是許多人喜歡的食物,也是很受歡迎的「口味」。芋頭也是富含膳食纖維、礦物質的根莖類主食,慢燉過後的芋頭,質地鬆軟,帶有特殊的芋香,可作為主食、甜湯、也能入菜,與地瓜、南瓜相同,它也能跟米一起煮成芋頭飯、芋頭鹹粥,或是煮成芋頭西米露,都相當可口。

 

參考資料

《餐桌上的蔬菜百科》好吃編輯部著 麥浩斯出版

食品藥物消費者知識服務網 – 食品營養成份資料庫