前幾天有一則新聞相信大家頗為震撼,某資深藝人因心肌梗塞而在表演中離世,這種令人遺憾的新聞層出不窮。根據衛福部公布的104年十大死因,心臟疾病、腦血管疾病分別排行第二、三名!顯示國人心血管健康上的確亮起紅燈。

心血管疾病也與生活、飲食習慣不良有關

造成心血管疾病的原因有很多,撇去遺傳因素不談,不良的生活、飲食習慣,很容易搞壞自己的身體!在現代社會,食物富足、飲食精緻、工作壓力大、常熬夜、喝酒應酬、肥胖、少運動等等,許多許多因素交互影響,使得有高血壓、血脂異常(高血脂)的人數龐大,而這些都是心血管疾病的危險因子!

高血脂也就是俗稱的「高血油」,由健康檢查報告的數值來看,也就是「血膽固醇」過高、「低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞的膽固醇)」過高、「高密度脂蛋白(HDL,俗稱好的膽固醇)」偏低等等。

 

只要搭配得宜 素食者罹患心血管疾病的比例較低!(前提是搭配得宜喔!)

素食的優點之一,在於膳食纖維高、及飽和脂肪較低。研究指出,素食者的血壓、血膽固醇、及三酸甘油脂(中性脂肪、TG)及血纖維蛋白原(fibrinogen)的濃度,都會比葷食者低,而這幾項指標都是與心血管疾病相關的生化指標!但老話一句,這些好處都是多以蔬菜水果吃足量為前提,若是挑食、只吃加工素肉、蔬菜吃得少的素食者,好處就沒這麼明顯囉!

※ 該注意的飲食大原則 

1. 選好油!降低飽和脂肪酸、增加不飽和脂肪酸

許多流行病學研究指出,飽和脂肪與血膽固醇濃度、及LDL濃度有關!飽和脂肪酸並不只存在動物性油脂中,某些植物來源的油脂也含有飽和脂肪!像是棕櫚油也是一種飽和脂肪酸含量高的植物油。

那些植物油比較好呢?可選擇單元不飽和脂肪酸、或ω-3脂肪酸含量較高的植物油像芥花油、橄欖油、苦茶油等等,或是每天吃一湯匙量的堅果,攝取好油,可以維持良好的生理代謝、維持血脂穩定喔!

(注意!油脂攝取必須適量就好,吃太多仍然會造成身體負擔喔)

 

2. 少油炸

炸得越久的油,產生的自由基及一些極性物質會對人體造成傷害,再加上吃的若是一些容易吸油食材,很容易在無形中吃進過多的油脂,造成肥胖等身體負擔。而肥胖也是心血管疾病的危險因子。

 

3. 多膳食纖維

膳食纖維是一種有助於血脂代謝的營養素,他能減少油脂吸收、幫助身體代謝掉過多與變糟的膽固醇,還能有效預防排便不順,但是卻也是現代人很容易吃不夠的營養素。

膳食纖維主要來自蔬菜水果,吃素的人看到這裡一定想,我吃的蔬菜很多,膳食纖維應該足夠吧!沒錯,不挑食的素食者膳食纖維是夠的,而年紀大的人與常常外食的人可能膳食纖維就沒那麼足了 >”<

可以怎麼做?

改吃全穀類全穀類的膳食纖維豐富,並含有能量代謝需要的多種維生素B與礦物質,維生素B也參與體內脂質的代謝,是一項很重要的營養素。外食者可選擇胚芽米、五穀飯、蕎麥麵,年長者也可以以胚芽米煮粥、或者是地瓜稀飯等等,或是在早餐飲品中加點沖泡的燕麥,都是不錯增加纖維量的方式

 

參考資料

《素食營養學》李蕙蓉等合著, 2010