現代人處在長期緊張與壓力下,很多都有焦慮、易怒、失眠等神經衰弱的症狀,要睡得好,要由行為與飲食下手,除了要一邊學習放鬆,飲食中幫助睡眠的營養素也要攝取足夠,而維生素B群就是其中一項營養素!

 

B群與神經系統的健康息息相關,與維持神經細胞膜功能、神經傳導有關,缺乏易有神經炎等相關症狀出現,造成注意力無法集中、睡不好。

 

3種影響睡眠的物質 都需B群參與合成

一定有人會問,維生素B群不是會增加能量代謝,使人有精神嗎?那不是反而會睡不好嗎?其實維生素B群缺乏反而容易失眠!體內血清素、褪黑激素、甚至是GABA的合成,需要維生素B的參與,B6、B12、葉酸、菸鹼酸等缺一不可,因此,每天足量B群對睡眠是有幫助的!

1. 血清素(serotonin)

血清素有快樂荷爾蒙之稱,能使心情放鬆,讓心情變好,幫助入睡!缺乏血清素會有情緒不佳、憂鬱的狀況,入睡困難。血清素以色胺酸這種胺基酸為原料,經維生素B6的幫助,於體內合成

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2. 褪黑激素(melatonin)

褪黑激素對人體生物時鐘的調節很重要,與睡眠週期有關,能讓人安穩入睡。褪黑激素能由血清素轉化而來,因此在合成過程中也需要B群的參與。此外,褪黑激素合成所需的其中一個酵素對光線敏感,因此需要在黑暗的環境中,才能合成,因此晚上睡覺時最好關燈!若睡覺時受到光線干擾、或是血清素不足,「褪黑激素」分泌減少,睡眠品質就會變差!

3. GABA(γ-胺基丁酸)

GABA是一種讓腦部休息放鬆、情緒不焦躁的神經傳遞物質,一旦體內濃度太低,容易有焦慮、失眠的情形。有些人因為事情太多,腦中持續不斷思考,大腦一直處在亢奮狀態,加上「GABA」分泌不足,腦袋持續思考運轉,會有明明很累但又睡不著的狀況!

有趣的是,由食物吃到的GABA無法通過大腦的血腦障壁防線,腦部的GABA是由大腦自行合成,因此飲食中需含有GABA的材料,才能使體內GABA不虞匱乏。GABA可由麩胺酸,經維生素B6的幫忙合成,麩胺酸為一種胺基酸,也就是飲食中蛋白質及維生素B的攝取必須足夠,腦中才有足夠原料合成GABA。

 

素食者維生素B群的來源主要來自未精緻的全穀類、發酵/釀造類食品、酵母,或是微藻(含藍藻、綠藻),所以平時主食可以改吃糙米飯、或混入一些雜糧煮成多穀飯、或是早餐加入燕麥片、穀物飲品等,都是可行的做法。