現代人飲食西化、精緻化,使得小腹婆、大肚男的人數攀升,三高(高血糖、高血脂、高血壓)及代謝症候群不再是有錢人的專利。而這些代謝性的疾病,可以由正確良好的飲食、生活習慣來預防!

聰明吃!從主食增加全穀類的比例做起

人一天所需的能量有一半以上來自主食類,換算過後,約要吃1.5~4碗飯。衛福部公布的新版每日飲食指南中,建議每人每天的主食至少要有1/3來自全榖根莖類的食物,也就是說,每天若能吃一碗的全穀類,可以降低代謝症候群及三高找上身的機率,維持身體健康!

什麼是全穀類?

一般穀類收成後,需經加工去除外面覆蓋的硬殼,才可以吃。精緻穀類指的「去除掉麩皮、胚芽」後,剩下胚乳的穀物,白米就是最著名的例子,白飯之所以如此香Q好吃,也就是因為處理得相當「乾淨」的緣故;而全穀類包含「胚乳、胚芽和麩皮」等完整穀粒成分,也就是去硬殼後整顆完整穀物,相對來說,顏色較沒那麼潔白。

全穀類有什麼好?

1. 保留較多維生素B群及微量營養素

全穀類加工程度較低,保留許多微量營養素、礦物質、維生素B1、B2、B6、菸鹼酸等一些具有生物機能的物質,對健康維持相當重要,特別是全素食的朋友們!也就是說,全穀類是素食者相當重要的B群食物來源!

2. 含有膳食纖維

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膳食纖維是一種能促進腸胃蠕動,使排便順暢的重要成分,能維持腸道的完整性、維持腸內正常菌相、降低癌症的發生率,除此之外,還能增加飽足感,對血脂穩定也很有幫助!近年來飲食西化,食物變得越來越精緻,膳食纖維也在精緻的過程中流失,以白米為例,每100克糙米有3.3克,胚芽米有1.5克,精製白米只剩0.7克,也就是每經過一次精緻,膳食纖維就會少一半!常吃精緻食物的人,攝取的膳食纖維量就少得可憐

通常連假過後,由於假期間多吃少動(像是中秋連假的大吃大喝),懶在家中上網看電視的結果,使得有些人有消化不佳、排便不順的困擾,此時就須要多吃些膳食纖維豐富的食物,幫助腸道蠕動,順利的把這幾天放縱過後的宿便排除

3. 飽足感較佳

全穀類保留了豐富的膳食纖維,與精緻穀類相比,更有飽足感,能避免吃進過多熱量,造成身體負擔,有助於體重控制

4. 全穀類的GI值低

GI值(Glycemic index,升糖指數),是一種用來評量食物吃進來之後,提升血糖速度的指標。低GI值食物的碳水化合物吸收速度較慢,能減緩飯後血糖上升的幅度,有助於血糖的控制,對糖尿病患者是不錯的選擇。

 

全穀類有哪些?

看了這麼多食用全穀類的好處,那那些食物屬於全穀類呢?

  • 五穀類:糙米、胚芽米、玉米、全麥、燕麥、蕎麥、薏仁等各種雜糧
  • 富含澱粉的豆類及果實:紅豆、綠豆、紅扁豆、青仁黑豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子、蓮子、菱角等

 

因此,全穀類適合想要控制體重的人、及久坐少動的族群(如坐辦公室的上班族、考生……)、怕代謝症候群、三高上身的人,對腸胃蠕動較慢的長者也有良好的幫助。