營養不良,可能嗎?

在一般人的認知中,營養缺乏的問題應該只發生在貧窮落後國家,經濟富裕的已開發國家應該不會存在,但由於生活、飲食型態的改變,某些特定營養素缺乏的狀況可能會再度發生,這種情況有人說是影性饑餓。

維生素指的是一群人體無法自行合成,只能由飲食吃進來,但又是維生所必需的營養素,攝取不足或過多時,就可能出現缺乏症或過多中毒的症狀!

根據衛福部93-97年度的國民營養狀況變遷調查結果顯示,國人維生素B群的缺乏嚴重,其中以缺乏維生素B1、B2的比率最多!(維生素B1缺乏盛行率為10.5%,維生素B2缺乏為7.1%),以族群來說,年輕人及生育年齡婦女B群缺乏的比率最高,懷孕第三期的婦女接近一半有維生素B1、B2缺乏的情形!

B群由哪來?

B群的全素來源主要來自 3 大類:未精緻的全穀類、發酵/釀造類食品、酵母,或是微藻(含藍藻、綠藻),特別是維生素B12他只能由微生物產生,全素來源只能來自發酵、釀漬食品及藻類,如果您吃全素,平時又不敢吃這些食物,長期下來B12可能不足。

B群豐富的素食食物:

  1. 全穀類全穀類:指包含「胚乳、胚芽和麩皮」完整穀粒成分的穀物。全穀的「全」有全部和完整的意思,也就是去硬殼後整顆完整穀物,保留了富含維生素、礦物質及膳食纖維的外皮與胚芽,因而富含維生素B群。
  2. 啤酒酵母啤酒酵母又有素食者的雞精之稱,維生素、礦物質及胺基酸的含量豐富,維生素B群的種類也相當完整,現在更有以不同飼養、處理方式得到特定維生素、礦物質含量高的機能性啤酒酵母,能有效快速補充人體所需的營養素。
  3. 藍藻、綠藻藍藻及綠藻是生活在水中的單細胞為小藻類,乾燥粉狀的藍藻、綠藻,除了含有一半以上的蛋白質之外,維生素的含量也相當高,除了維生素C之外,其他維生素B群、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等等,一應具全,是一種快速簡便補充身體不足營養素的營養補充劑
  4. 麥芽發酵飲麥芽發酵飲採用的麥芽發酵萃取物來自於麥類發酵製成,帶有濃郁的麥香淡淡的甜味,一般常用來做成麥芽飲品,相當受歡迎!而這美味的食材也含有豐富的維生素B群,還有對肝臟、脂質代謝有幫助的膽鹼(choline),使他成為健康食材的一員。

 

贊助廣告
FA052-1_AD_740x250-1140x380

B群不缺乏的飲食技巧

1. 以全穀類取代白米飯,或混入全穀一起煮

白米飯香Q好吃,但卻缺少了許多微量元素,因此以糙米飯、五穀米飯、十穀米飯取代白米飯,或煮飯時混些燕麥、藜麥等全穀類,都能增加全穀類的攝取喔~

2. 以全麥麵包、雜糧麵包取代白麵包

與選擇糙米飯的道理一樣,可選擇以精緻程度較低的全麥麵粉製成的烘焙食品,像是吃麵包選擇全麥麵包、雜量麵包,都能增加維生素B的攝取喔!

3. 麵食選擇蕎麥麵、燕麥麵等混入其他全穀類的麵條

4. 外食族還可以這麼做

(1) 選擇全穀類製成或含麥芽的飲品:市面上很多麥片、穀豆類的沖泡飲品,可當早餐飲品、或是餐與餐之間的點心,止飢又能補充B群,一舉數得!

(2) 適量補充藍藻、綠藻或啤酒酵母相關產品,補充飲食不均、操勞過度等缺乏或流失的營養素