很多女性總很討厭每個月"好朋友"到來,不僅身體感到燥熱不舒服,更甚至會有易怒、容易暴躁等情緒出現,此時不妨試試補充這些營養素,讓月事來也能有好心情。

1.鈣

鈣有助於緩解痙攣、強化神經系統的傳導反應,可幫助調節心跳、肌肉收縮。女性補充足夠的鈣質,有助於安定情緒、消除緊張壓力,建議每天攝取1200至1500毫克鈣質,常見富含鈣質的食物,例如綠葉蔬菜、奇異果、黑芝麻等。

2.鎂

鎂有助於緩解痙鑾、具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,是能安定情緒、消除焦慮的營養素。研究證實每日攝取250微毫克的鎂,足夠減輕經前頭痛症狀,常見含有高鎂的食物,包括全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類等。

3.色胺酸

色胺酸是一種天然的氨基酸,也是大腦製造血清素的原料,而血清素是神經傳導物質,能減緩神經活動,讓人安定放鬆,有效幫助睡眠,不過,色胺酸是人體無法自行合成的營養素,必須透過食物才能攝取。建議有失眠、睡不好等經前症狀的女性,可適度補充富含色胺酸的食物,例如豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。

4.醣類

醣類(碳水化合物)是身體組織能量的關鍵來源,也是消除緊張、疲勞的好幫手,能刺激胰島素分泌,進而協助更多的色胺酸進入腦中,合成血清素,達到幫助放鬆、減輕經前症候群的效果。富含醣類的食物中,以單醣的吸收效果最好,卻最容易造成肥胖、使血糖急遽升高,建議改而選擇多醣類的食物,如全穀根莖類。

5.維生素B群

維生素B群能維護神經系統的穩定;維他命B6能改善血清素分泌,研究發現日服50微毫克維他命B6和250毫克鎂質,能減輕頭痛及情緒波動症狀。常見維生素B群豐富的食物,包括蔬菜類及全穀類食物。

6.大豆異黃酮

大豆異黃酮是一種天然植物化的化合物,其結構與人類雌激素相似,每天適量補充有助於緩解經前症候群的不適症狀。豆漿、黃豆、蔬菜類及全穀類食物,都是常見富含大豆異黃酮的食物。

7.亞麻籽油

亞麻籽油含主要脂肪酸亞麻籽油及α-次亞麻籽油,有助抑制前列腺素,減輕其在女性體內引起的腹部悶痛、乳房腫痛等經前不適症狀。

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8.月見草油

月見草油是常見可預防經前症候群的營養成分,可以降低月經來潮的前列腺素濃度,調節動情激素(女性荷爾蒙),減輕情緒不穩、經痛、乳房腫痛等不適症狀。

 

除了上述營養素之外,有沒有什麼食物平常可以多吃的?

八大解壓食材

1).全穀類食品:含有豐富纖維質及維生素B群,除了改善腸胃道問題,還能避免身體產生欲振乏力的疲倦感。例如全麥麵包、糙米、綜合穀片等,都是不錯的全穀類食品。

2).綜合沙拉:蔬菜水果中含豐富纖維質可幫助腸道正常消化,還有抗氧化效果超優的維生素C,來場無負擔的輕飲食運動。

3).鳳梨:除了豐富的維他命 B、C,可消除疲勞、釋放壓力之外,鳳梨中還含有酵素成份,能夠幫助蛋白質消化分解,減輕腸胃道負擔。

4).南瓜子:含豐富不飽和脂肪酸、維生素、鋅、鐵等營養素,鋅對男性前列腺有高度保護作用,對安撫情緒、消除疲勞也有助益。

5).蕃茄:熱量低、多種維生素含量豐富的蕃茄,其中熱門成份茄紅素,是一款優質的抗氧化物,它能在壓力產生時保護人體不受自由基傷害,減少各種慢性老化疾病產生。

6).薄荷:草本植物中的薄荷,散發出來的清涼感可以直竄鼻腔,讓人精神一振,具有消除疲勞、安撫焦燥、讓情緒緩和下來的效果。

7).茉莉:茉莉有清新怡人的香味,一般接受度高,泡成花草茶飲用,可以使精神安定、提神、緩和緊張情緒、安撫焦慮心情並有消除疲勞效果。

8).香蕉:香蕉中含有一種物質,能幫助人腦產生5-羥色胺,促使人的心情變得安寧、快樂,使心情變得愉快舒暢。香蕉中富含的鉀能保持人體電解質平衡及酸鹼代謝平衡,使神經肌肉興奮性維持常態,協調心肌收縮與舒張功能,使血壓處於正常狀態。此外,香蕉中含有的大量鎂具有消除疲勞、緩解緊張的效果。