均衡飲食 對抗壓力

一般會將食物分成六大類,亦可依循此六大類來飲食,六大類食物包含全穀根莖類、蔬菜類、水果類、蛋白質類、堅果種子油脂類及奶類,其中奶類可視自己飲食型態決定是否食用。

以上多種食物也含有多種營養素,故亦將營養素分成六大類,包含醣類、蛋白質、脂質、維生素、礦物質和水,這些成份稱為「營養素」,而營養素還細分醣類、蛋白質、脂質三大營養素。

這些營養素都是維持我們身體正常運轉的重要物質,可由食物來獲得,而壓力的平復過程中最需要的就是營養,因此每個人一定要攝取足夠的食物與營養素,讓食物來協助我們擁抱快樂!

如何均衡的吃?

「全穀根莖類」食物包含米麥類、綠豆、紅豆、蕃薯、山藥、玉米等,增加維生素B群的吸收;「蛋白質類」包含豆腐、豆包等豆製品,幫助穩定細胞膜、促進肌肉生長;「堅果種子類」像是腰果、杏仁、核桃、瓜子等,保護心臟、清除多餘膽固醇。

「蔬菜與水果類」的攝取原則建議「天天五蔬果」,三份蔬菜、二份水果以保持身心達到健康的理想狀態,其中新版飲食指南建議,每日攝取蔬菜至少1/3以上為深綠色蔬菜(包含紅黃色)是最理想的。

另外,若不選擇食用奶類者,可多攝取含鈣質食物與水,缺乏鈣質會容易感到疲勞與焦慮,其中含鈣食物如豆腐、莧菜、綠豆芽、香椿、芥藍、髮菜、紫菜、堅果類 等食物,來幫助提升鈣質吸收;同時建議大家多飲用「水份」,一般人每天最好攝取約2000 cc的水份(有水份限制者除外),增進身體代謝能力。

抗壓食物好選擇

全穀類

全穀類食物含有豐富的纖維質及維生素B群,除了改善腸胃道問題外,還能減少勞累與疲倦感,其中維生素B6與菸鹼酸能促進合成色胺酸,色胺酸在腦中可幫助生成有快樂荷爾蒙之稱血清素(Serotonin),夜晚更能轉變成褪黑激素,有助於安眠,所以平時建議多選擇全穀類食物,包含全麥麵包、糙米、胚芽米、綜合穀麥片等,都是很好的全穀類食物。

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香蕉

調查發現,患有憂鬱症者,在吃過香蕉後心情變好,而針對壓力引起的頭痛也有幫助,因為香蕉含有色胺酸,會轉變成血清素,而血清素為一種神經傳導物質,能減緩神經緊繃,安撫情緒,避免憂鬱症情況惡化,同時還能幫助睡眠,舒緩頭痛。

黑豆

黑豆含有豐富的礦物質鋅,能幫助提升心情愉悅,鋅於腦部的神經元中,能調節憂鬱症和焦慮等症狀,且鋅的缺乏與神經功能失調及腦部病變有關;相關研究指出, 補充鋅可以解決退黑激素和血清素合成減少的問題,並且改善注意力不足過動症的症狀,也可以增強此症狀藥物治療的效果。

洋蔥

洋蔥含有豐富的微量礦物質硒,硒屬於一種抗氧化劑,可以預防癌症發生,而硒具有預防憂鬱症的效果。國外研究發現,平時飲食中僅含少量硒的人,出現的憂鬱症狀較多,硒越少的人憂鬱症狀越明顯,補充足夠的硒,可改善憂鬱、焦慮及疲勞等症狀;另外,在懷孕期間,補充硒可能有預防產後抑鬱症的效果。

巧克力

純巧克力偶爾吃可以抗憂鬱,可能是因為可可含有苯乙胺(Phenylethylamine),苯乙胺是一種單胺化合物,由苯丙胺酸生成,會刺激大腦釋放神經傳導物質,使人有快樂興奮的感覺,且可可含有少量咖啡因,咖啡因也有刺激情緒亢奮、提升精神的功能,不過平時選擇食用巧克力時,以無糖的純巧克力為佳, 且避免食用過量。

紅景天

紅景天具有促進生理與心理的調和作用,可調節人體生理循環、內分泌激素及能量代謝的整體平衡,進而達到調降憂鬱與焦慮,並提升睡眠品質之作用。整體而言, 因心理情緒的改善,也有助於運動時生理功能的運作,進而提升運動能力,減緩運動後產生的疲勞感,且對於缺氧而產生的疲勞也有幫助因此紅景天具有抗憂鬱、抗壓、抗疲勞的效果。