現代人普遍壓力大,學生有課業、升學的壓力,初入社會的新鮮人有找工作、適應執場的壓力,中壯年人更是有家庭、事業兩頭燒的壓力!再加上普遍外食,飲食不均,使得睡眠品質不佳為大多數人心中的困擾。

台灣睡眠醫學會2015年國人睡眠大調查發現,台灣慢性失眠盛行率為20.2%,也就是說,台灣民眾每5個人就有1人有睡眠障礙問題,其中有64.5%失眠者對藥物有負面看法,67.3%失眠者希望可用非藥物治療。

 

血清素、褪黑激素、GABA→三種影響睡眠的物質

睡不好的原因有很多,有可能是因為以下三種物質「不夠」:

  1. 血清素不足:血清素(serotonin)有快樂荷爾蒙之稱,能使心情放鬆,讓心情變好,幫助入睡!缺乏血清素會有情緒不佳、憂鬱的狀況,入睡困難。血清素以色胺酸這種胺基酸為原料,經維生素B群的幫助,於體內合成。
  1. 褪黑激素不足:褪黑激素(melatonin)對人體生物時鐘的調節很重要,與睡眠週期有關,能讓人安穩入睡。褪黑激素能由血清素轉化而來,這個過程包含兩個步驟,第一步驟的酵素對光線敏感,在黑暗的環境中,才能合成,因此晚上睡覺時最好關燈!第二步驟的酵素需要「鎂」,才比較有活性,若睡覺時受到光線干擾、飲食缺鎂、或是血清素不足,「褪黑激素」分泌減少,睡眠品質就會變差!
  2. GABA不足:GABA(γ-胺基丁酸)是一種讓腦部休息放鬆、情緒不焦躁的神經傳遞物質,一旦體內濃度太低,容易有焦慮、失眠的情形。

有些人因為事情太多,腦中持續不斷思考,大腦一直處在亢奮狀態,加上「GABA」分泌不足,腦袋持續思考運轉,會有明明很累但又睡不著的狀況!

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有趣的是,由食物吃到的GABA無法通過大腦的血腦障壁防線,腦部的GABA是由大腦自行合成,因此飲食中需含有GABA的材料,才能使體內GABA不虞匱乏。GABA可由麩胺酸,經維生素B6的幫忙合成,麩胺酸為一種胺基酸,也就是飲食中蛋白質及維生素B的攝取必須足夠,腦中才有足夠原料合成GABA。

※選擇高品質、高生物價蛋白質,色胺酸、麩胺酸就不虞匱乏!黃豆、黑豆的蛋白為高生物價蛋白質,是素食者極佳的蛋白質來源。

 

如何擺脫數羊」的日子?

幫助入睡的「輕飲食」

雖然睡前吃消夜容易變胖,但有時候也會因感到飢餓而睡不著,此時於睡前半小時至1小時前少量吃點東西,反而能幫助入睡,這種「輕飲食」最好要包含以下條件:

  • 量不要太多
  • 甜食、含糖飲品(溫)
  • 富含維生素B群
  • 含鎂
  • 含鈣
  • 含麩醯胺酸或麩胺酸

 

有益睡眠的「好行為」

  • 睡前不要滑手機
  • 睡前上廁所
  • 睡前不要做耗腦力的事→放空吧!
  • 睡前保持心情平靜
  • 睡覺一定要關燈
  • 不熬夜,把握睡眠黃金4小時!(晚上11點~凌晨3點)