全穀根莖類食物有哪些?

全穀根莖類屬於含膳食纖維較多、未精製的食物為主,包含糙米、胚芽米、大麥、小麥、全穀米、黑糯米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮藕、地瓜、南瓜、芋頭、山藥、蓮子、栗子、菱角、玉米等皆為全穀根莖類,能提供熱量、維生素、礦物質與膳食纖維等營養成份。

行政院衛生福利部公布的飲食指南建議,我們每人每天都必須攝取到全穀根莖類食物,而每天至少1/3選擇未精製、全穀類或根莖類,並取代白飯或白麵製品,且食材越多元越好,提升營養更健康。

何謂膳食纖維?

膳食纖維(Dietary Fiber)是存在於植物細胞壁及細胞內,不能被人體消化酵素分解的物質,其主成份是碳水化合物,然而由於鍵結的方式不同,因此膳食纖維於人體不易被消化吸收。

膳食纖維可分為兩種,非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維,皆分佈於各類食物中:

1.水溶性膳食纖維

 植物膠、果膠、黏液質、半纖維素、海藻多醣類

水溶性膳食纖維能夠吸收水份,刺激腸道蠕動,增加糞便體積,避免便秘發生、降低血膽固醇、延緩飯後血糖上升之速度、降低癌症罹患率。

食物來源:蔬菜、水果、全穀類(糙米、燕麥)、豆類、蒟蒻、果凍    

 

贊助廣告
fa065_ad_740x250-1140x380

2. 非水溶性膳食纖維

 纖維素、半纖維素、木質素

非水溶性膳食纖維也能吸收水份,使糞便體積增加,稀釋致癌物質濃度、增加飽足感,此外,還能預防便秘及腸憩室病、降低癌症罹患率。

食物來源:全穀類、蔬菜、水果、豆類、根莖類(地瓜、芋頭)

每天需要攝取多少膳食纖維呢?

行政院衛生福利部在國人每日飲食指南中,建議國人成年人一天最少需攝取20-35公克的膳食纖維;一般兩歲以下的建議攝取量為每天5公克;兩歲以上的幼兒每天建議攝取量為年齡加5(例如:4歲幼兒每日建議攝取量為9公克)。

膳食纖維的攝取過多過少都不適宜,其實平日飲食原則,建議天天五蔬果或七蔬果,每天3-4碟蔬菜、2-3份水果,並以全穀根莖類或雜糧飯代替白米飯,就可以達到一天所需的膳食纖維量。

輕鬆搭配 膳食纖維多

吃火鍋可能會配飯或麵一起吃,其實我們可以十穀胚芽米、五穀飯、糙米飯、燕麥飯來取代白飯,或不習慣吃全穀飯的人,可先以少許比例的全穀物一同與白米烹煮,如1:3或1:2的方式,也能輕鬆增加膳食纖維的攝取。

食用麵條的話,可選用全麥麵條取代一般的白麵條,能多攝取膳食纖維,若欲減少蛋白質及油脂的攝取,可以冬粉、米粉取代速食科學麵、油炸意麵,因為冬粉、米粉的蛋白質與油脂量比飯或麵類稍低,且可增加飽足感。

 

參考資料:臺灣癌症基金會