成年人體內鐵的總含量約 2 ∼ 4g,它最為人熟知的角色就是「紅血球中血紅素的主要成分之一」,紅血球可以攜帶氧氣供身體組織運用,所以一但鐵質不夠,就容易造成血紅素生成不足,使身體含氧量下降而產生疲勞的感覺,部分的人還會有抵抗力下降、記憶力衰退的問題產生。鐵除了影響氧氣的輸送與利用之外,還參與了身體的能量代謝及多種氧化還原反應,如果體內的鐵量不足,肌肉的勞動效力就會下降,也就是會很容易覺得肌肉酸痛,同時也會影響體內細胞的合成反應。

影響鐵吸收的原因

1. 腸道狀況

腸道中吸收鐵的部位主要是十二指腸與空腸前段,所以當腸子的狀況不好時就可能使鐵的吸收降低;

2. 體內需要量

人體對於鐵的吸收效率受到體內的需求與攝取量調節,如果體內鐵儲存量多,那麼腸道對於鐵的吸收率就會下降。

3. 飲食中鐵的形式

影響鐵吸收的飲食因素主要為鐵質的化學形式與鐵質的利用率。根據化學形式的不同,鐵可以分為血鐵質與非血鐵質兩種,血鐵質主要存在非血鐵質存在於各種植物性食品中,會受到其他食物成分影響其吸收速率,故其吸收率不若血鐵質佳,但是我們仍然可以藉由增加攝取量與利用飲食搭配技巧增加鐵的吸收量。

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※5招聰明補鐵

1. 避免和鈣質同時攝取:

高鈣食物會抑制鐵的吸收,最好和高鐵質的食物錯開時間,以分別提高鈣與鐵的吸收率。

2. 餐後 1 份水果:

維生素 C 是鐵的好朋友,在飽餐過後來一份含豐富維生素 C 的水果可以大大提升鐵的吸收率!比如:芭樂、奇異果、檸檬、小番茄、柑橘類等,都有助於鐵質的吸收。

3. 增加全穀類及豆類攝取:

提高攝取頻率與攝取量,並配合烹調,可以彌補其利用率低的問題;雖然黃豆植酸含量高,但其加工過程可以去除絕大多數的植酸,反而有助於鐵的利用率,所以黃豆發酵產品如納豆、味噌,以葡萄糖酸凝固成的盒裝豆腐都有較好的鐵吸收率。

4.多攝取深綠色蔬菜:

蔬菜中雖然含有草酸、植酸等阻礙鐵質吸收的物質,但是若在烹調前先把蔬菜以沸水川燙後再炒、或加檸檬汁涼拌,還是能增加身體對鐵的利用。

5.避免與咖啡與茶葉一起食用:

其中含有的單寧酸會抑制鐵在腸道的吸收,如果真的要飲用,建議在飯後2小時再喝!