近來由於素食主義的提倡,茹素的人越來越多,但是仍然有許多人擔心吃全素會蛋白質攝取不足、營養不良的問題。吃素者最怕缺乏的就是蛋白質、維生素B12、鐵、鋅等營養素,但如果我們知道要怎麼吃的話,就完全不需要擔心會有營養素攝取不足的問題了!

蛋白質

缺乏症狀:免疫力與耐力低、貧血、傷口癒合延遲
您可以這樣吃:植物性食物無法完全提供人體必須胺基酸,應綜合攝食豆類、穀糧類,互補其缺乏之必須胺基酸,以達到優質蛋白質的攝取。另外,黃豆及其製品豆腐、豆包、豆漿等,以及有「素食雞精」之稱的啤酒酵母、還有藍藻、綠藻等,都含有完整的人體必需胺基酸,是很好的優質蛋白質來源。

維生素B12

缺乏症狀:疲勞、注意力不集中、記憶力下降、易怒、抑鬱
您可以這樣吃:全素者可選擇含維生素B12的酵母,紫菜、藍藻等海藻類食物或補充綜合維生素等。人體維生素B12的需求量並不高,依衛福部建議,國人每日的攝取量為2.4微克。 就算完全不吃的情況下,約也要10年的時間才會完全流失體內的維生素B12,但維生素B12的缺乏會導致身體神經病變及貧血,所以仍是不可輕忽哦。

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缺乏症狀:疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快或心悸、臉色蒼白、免疫力與耐力低、健忘、缺鐵性貧血
您可以這樣吃:素食者可多吃深色蔬菜,如莧菜、紅鳳菜、菠菜等,以及乾果類,像是加州李、紅棗、櫻桃,或全穀類、海藻類、堅果種子,如紅豆、紫菜、黑豆、黑芝麻等。不過雖然這些食物的鐵質含量頗高,但植物性鐵質吸收率較低,所以攝取量不妨多一點。並建議可與維生素C含量豐富的水果類一同食用,可以提高鐵質吸收率。

缺乏症狀:緊張、暴躁、失眠、抽筋或痙攣、骨質疏鬆
您可以這樣吃:多攝取堅果類、豆類如黃豆、含豐富鈣質的種子類及深色蔬菜等,如芥藍,西蘭花,白菜,豆腐和豆漿中、黑芝麻、海帶、芥藍菜等食物都是鈣質的良好來源。若仍然擔心不夠,或是生長期孩子、婦女、銀髮族等,可補充植物性來源的素鈣錠,如紅藻鈣等,另外每天再適度曬15分鐘太陽,對鈣的吸收也有幫助。

缺乏症狀:疲倦、抵抗力弱、食慾不振、傷口不易癒合、味覺嗅覺改變、神經性皮炎、脫髮
您可以這樣吃:植物性食物含鋅量較動物性食品少,且利用率不高,素食者較易缺乏鋅,建議可從堅果類食物、豆類等食物中攝取。素食者可多食用堅果種子、五穀雜糧、啤酒酵母藻類等食物。素食來源鋅最豐富的食物為葵瓜子和南瓜子(每100g,含約7mg鋅),及小麥胚芽(每100公克約含15 mg鋅)。