生命中有三分之一的時間都在睡眠中渡過,睡眠其實是一件很快樂的事,不僅可以修復細胞,讓身體保持健康外,心情也會跟著愉悅起來,隔日的工作效率倍增,自然而然的好氣色也會有良好的人際關係。但是,現代的民眾有許多人卻受失眠之苦,求助於藥物治療,但其實是可以透過飲食改善失眠症狀。

一名擔任技術員的郭先生,每天都要付出許多勞力來工作,有時甚至要輪大夜班,每天工作時就想著今天一定要早點休息。一回到住處吃點東西墊肚子後,稍微盥洗就上床睡覺,但不幸的是,現實總是事與願違,躺在床上突然有許多思緒湧入,在床上翻了數回,看一下時鐘竟然離起床時間不到4小時。好不容易稍微睡著,卻是醒醒睡睡的,感覺完全沒有休息到。

像郭先生這種狀況其實十分常見,而且這是非常典型的神經系統無法放鬆所導致的失眠,一旦我們的神經系統過於緊繃,就會非常難以進入睡眠,這種失眠絕對不可以輕忽,失眠與勞累的惡性循環會讓健康置身於危險中

根據台灣睡眠醫學學會調查2015 年國人睡眠發現,台灣慢性失眠盛行率為20.2%,估計有464 萬人有失眠困擾,當中64.5% 失眠者對藥物有負面看法,67.3% 失眠者希望可用非藥物治療。失眠的原因不外乎壓力、情緒、作息改變、身體疾病、環境因素以及刺激飲食等,也有可能是因為睡眠習慣不良導致失眠,如睡前劇烈運動、使用智慧型手機等

如調查資料顯示,服藥治療失眠絕對是下下策,安眠藥確實可以快速入睡,不過隨意服用很可能成癮,停藥後心理會有「不吃藥是否會失眠」的想法,失眠壓力反而讓你更睡不著。因此,各種非藥物助眠方法就成為「睡眠心理師」主要治療失眠的手段。

避免短暫失眠,一發不可收拾

  1. 給自己待機時間

    在壓力大的時候,總會讓人不自覺忙到最後一刻才上床睡覺。大腦就像一部電腦,當你開啟太多程式時,要先關閉所有程式才會進行關機。睡前思考太多事,讓大腦呈現一個活躍狀態,自然就不容易入睡。睡前90分鐘盡量避免思考工作的事,並且減少使用智慧型手機的時間,做一些較靜態且能放鬆的活動,例如聽一些輕音樂、利用精油按摩肌肉等,都能達到身心放鬆的狀態。

  2. 睡不著別硬躺在床上

    你曾有過在床上翻來覆去就是睡不著的經驗嗎?睡不著又躺在床上只會讓你對失眠心生恐懼,在床上睡覺應該是一件很開心的事,而不是壓力的來源。當你總是睡不著,不如離開床到其他地方放鬆一下,等到有睡意再回到床上睡覺。

快樂入睡,飲食助你一臂之力

  • 益腦好眠配方1 『磷脂醯絲胺酸(PS)』

    二十世紀末的科學家在我們的飲食中發現一種營養素叫做磷脂醯絲胺酸(PhosphatidylSerine, PS),又稱腦磷脂,它主要作用的機制有4 種。第一,我們大腦在運作時需要很多的能量,這與葡萄糖代謝有關,而腦磷脂會增加腦細胞葡萄糖代謝能力;其次,腦磷脂能夠增加腦細胞膜受體(Receptors) 數量,加強大腦接收資訊的能力;第三,有助於提升神經傳導物質的效率(Send and Receive of Chemical Communication);最後,幫助神經傳導物質乙醯膽鹼(Acetylcholine) 的釋放能力

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    目前有許多小型研究顯示,每天攝取300 毫克的磷脂醯絲胺酸,能夠提升大腦功能,甚至可能對於治療阿滋海默症是有幫助的。大多數廠商會將腦磷脂放到改善睡眠的產品中,因為在睡眠是大腦修復的重要階段,能夠提升大腦功能。

  • 護腦舒眠配方2 『大豆卵磷脂』

    卵磷脂可從大豆中分離提煉出來,即稱為「大豆卵磷脂」,其成份含有磷脂醯膽鹼(PC)、磷脂醯乙醇胺(PE)、磷脂醯肌醇(PI)、磷脂酸(PA)、不飽和脂肪酸、磷等多種營養成份。PC、PE、PI、PA 與PS 是大腦細胞膜的主要構成的物質,攝取適量的磷脂質,對於細胞膜修復有極大幫助。

    卵磷脂可以促進細胞結構正常化、增強細胞機能、活化人體新陳代謝、避免細胞過早老化。經常補充大豆卵磷脂,可使大腦神經即時得到營養補充,保持健康的工作狀態,利於消除疲勞,激化腦細胞,改善因神經緊張而引起的急躁、易怒、失眠等。

  • 放鬆助眠配方3 『鈣與鎂』

    常聽到有人說補鈣存骨本,但你知道嗎?鈣質不足很可能讓你失眠喔! 國際知名醫師James Balch:『攝取鈣與鎂的食物來幫助睡眠是相當好的方式』。鈣質可以放鬆肌肉和神經,改善睡眠品質,更可以幫助大腦利用色胺酸(Tryptophan) 合成在睡眠需要的褪黑激素(Melatonin)

    由於鈣質是透過穩定情緒、放鬆肌肉,才擁有助眠的作用,所以人體一旦缺乏鈣就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。平常鈣、鎂攝取不足的民眾,很可能因為缺乏它們而失眠,所以在睡前補充同時含鈣與鎂的食物,能幫助入睡。有些民眾睡覺時,肌肉仍處於緊繃狀態,睡醒後反而覺得腰痠背痛,睡前補充鈣與鎂讓全身肌肉更加放鬆,半夜容易腳抽筋的人,更具有明顯的效果

  • 舒緩壓力配方4 『維生素B群』

    如前所述難以入睡、半夜驚醒等失眠多數來自身體的神經系統緊繃,除了鈣質可幫助神經放鬆,還有維生素B群。維生素B群在人體健康中扮演著相當重要的角色,例如:調節新陳代謝,維持皮膚和肌肉的健康,增進免疫系統和神經系統的功能,促進細胞生長和分裂。但是,維生素B 群屬於水溶性維生素,很容易流失,而現在許多民眾都有偏食的習慣,都會導致維生素B 群缺乏問題。缺乏維生素B群時,很有可能會有失眠、難以入睡的現象發生

    另外,大腦神經傳遞物質血清素,可舒緩人的情緒與壓力,充足的血清素,能讓人放鬆、心情愉悅,更能緩和交感神經活動而幫助睡眠。而菸鹼酸、維生素B6、葉酸、維生素B12 就是幫助人體中的色胺酸轉化成快樂荷爾蒙「血清素」(Serotonin) 的必要元素

  • 快樂入睡配方5 『可可』

    常常聽到報導或網路文章說,睡前喝一杯熱可可飲品可幫助睡眠,這個根據來自於可可內含有色胺酸。還記得在上一段有稍微提到色胺酸可轉化成快樂荷爾蒙「血清素」,血清素是相當重要的神經傳導物質,可調節體溫、情緒、睡眠、胃口、疼痛及腸道功能。當大腦內的血清素低於一定濃度時,情緒會不穩定,容易有焦慮、情緒化的現象,透過攝取可可來補充色胺酸是非常合適的選擇。但是不建議大家選擇含糖量太多的巧克力糖,而是以含有麥芽發酵萃取、穀豆類、燕麥片等機能性的飲品,才能快樂入睡又健康。

參考資料:
1. Tryptophan – Wikipedia, the free encyclopedia
2. National Taiwan Science Education Center
3. Lichstein, Kenneth L., et al. “Vitamins and sleep: an exploratory study.” Sleep medicine 9.1 (2007): 27-32.
4. Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. “Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep*.” Magnesium Research 23.4 (2010): 158-168.
5. Insomnia: Studies Suggest Calcium And Magnesium Effective