食物中,除了能產生能量的三大營養素會影響情緒,一旦缺乏某些微量元素一樣也會使人情緒不佳。一些影響情緒、睡眠的激素的製造、神經傳遞物質(幫助腦細胞、神經細胞傳遞訊息的郵差)的合成,都需要特定的微量元素參與!

 

  • GABA(γ氨基丁酸)

GABA是一種能使大腦「放鬆、鎮靜」的神經傳遞物質,也有研究指出GABA能幫助專注力。GABA身體可以自行合成,它的主要原料為麩醯胺酸(某種必需胺基酸),合成的過程需要維生素B6、菸鹼酸的參與,為了使體內的GABA維持正常濃度,這些合成材料必須不餘匱乏!

飲食中也是有食材含有GABA,像是發芽黃豆、發芽黑豆或是發芽米,食用方式與一般未發芽的黃豆、黑豆及稻米無異,可以嘗試看看!

 

  • 維生素B

維生素B群為體內許多酵素的輔因子,為酵素能否工作的關鍵因素。維生素B群參與了能量代謝,與有沒有「元氣」有關;維生素B6、B12、菸鹼酸參與了快樂荷爾蒙─血清素(Serotonin)生成。血清素是一種與情緒調整有關的物質,如果體內的血清素濃度太低,可能會心情沮喪、焦慮的情緒,或是有失眠、偏頭痛或者對疼痛的敏感增加……等狀況出現。

血清素體內是可以自行合成的,以「色胺酸(Tryptophan)」這種胺基酸為材料,合成過程需要維生素B群(維生素B6、B12、葉酸、菸鹼酸)的幫忙,所以說,為了使體內血清素能順利合成並且維持一定濃度,我們在平時的飲食中就需要吃進足量的色胺酸及維生素B!

富含維生素B的食物:小麥胚芽、麥芽飲品、全穀類、酵母、豆類、深綠色蔬菜……

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富含色胺酸的食物:南瓜子、黃豆、白芝麻、黑豆、葵瓜子、腰果、小麥胚芽……

 

  • 維生素D

維生素D有「陽光維生素」之稱,顧名思義,它是個曬了太陽,身體就會自行合成的維生素!維生素D不只與骨骼的勇健有關,它也與我們的心情有關!研究發現,憂鬱症患者血液中的維生素D濃度普遍偏低。所以每天最好找時間出外走走,稍微曬曬太陽,可以使心情更美麗喔!

含有維生素D的素食食物:綠藻、藍藻、曬過的香菇

  • 自然界含有維生素D的食物不多,所以最好每天曬曬太陽喔,大約曬10分鐘左右就夠用了

 

參考資料

  1. 《吃對了,才有好情緒》 吳映蓉 臉譜出版
  2. 《素食營養學》李蕙蓉等編著,華格納出版
  3. Health Information and Medical Information – Nutritional psychiatry: Your brain on food
  4. WebMD – How Food Affects Your Moods

http://www.webmd.com/food-recipes/how-food-affects-your-moods?page=1