我們每天都會接觸甜食,讓我們吃起來甜蜜蜜的滋味就是「糖」,除了甜食之外,還有許多東西都含有「醣」。醣類,也稱為碳水化合物,主要分為單醣、雙醣、寡醣及多醣,因此澱粉也是屬於醣類,如:榖類、麵包、根莖類,想一想今天吃了多少醣類的食物?吃了多少精緻的「糖」?糖是快樂的食物,但也是加速老化的食物。

醣的分類

  • 單醣類:單醣是醣類中分子最小的結構,如:葡萄糖、果糖、半乳糖
  • 雙醣類:由二個單醣組成,如:蔗糖、麥芽糖、乳糖
  • 寡醣類:通常由3-10個單醣組成,如:異麥芽寡醣、果寡醣、乳寡醣、木寡醣
  • 多醣類:10個以上單醣組成,如:澱粉、肝醣等
  • 膳食纖維:也稱為非澱粉性多醣,是在人體腸道中無法被消化分解的醣類,如:菊糖(菊苣纖維)、果膠、植物膠、纖維素

我們每天吃的白飯、麵包、麵、饅頭、水果、果汁、甜甜圈、豆類、馬鈴薯、地瓜、南瓜等幾乎都含有「醣類」,只是各自由不同的醣類組成,醣是身體活動的重要能量來源。可以產生能量的營養素除了醣類,蛋白質、脂肪經代謝也能產生能量。但是,腦、神經系統及紅血球細胞只能使用「葡萄糖」來代謝產生能量運作。

吃醣過量,促進老化
每天攝取適量的醣類,可以增加身體的能量,但是若攝取過量,就會變成老化的元兇。維持肌膚水嫩有彈性的是「膠原蛋白」,但是醣與蛋白質結合時,會造成蛋白質失去作用,肌膚就容易失去彈性,產生皺紋、鬆弛。醣真是讓人又愛又恨,到底該怎麼吃?才能吃得健康又不怕老!

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  1. 多以主食為醣類來源,如:飯、麵、麵包等。
  2. 多以粗糙食物為主,全麥麵包、五穀飯、燕麥片等
  3. 根莖類取代主食,如:地瓜、山藥、南瓜、馬鈴薯等
  4. 水果取代甜點,如:蔓越莓、藍莓、蘋果、柳丁、香蕉等
  5. 非精緻糖類、機能性糖為主,如:黑糖、異麥芽寡糖、木寡醣
參考資料:
維基百科
教育部數位教學資源入口網
Sugar and Aging: How to Fight Glycation – Elle
Sugar Is Ageing – Sydney Morning Herald