在現代繁忙的生活中,我們常常要面對各式各樣的變化與挑戰,像是因隔天要上台報告而焦慮、與夥伴意見不合而生氣,或者因為家裡有人生病而難過。面臨這些情況,有些人能將情緒調適得很好,心平氣和的面對問題;而有些人會因此心情大受影響,而食不下嚥或夜不成眠。

大部分的人會覺得,情緒的控制與人的個性有關,然而越來越多研究發現,不良的飲食習慣對情緒會有不良的影響。

 

我們的情緒由大腦負責。腦部除了主控情緒外,還要掌管、調節全身的生理運作,工作繁重,因此大腦需要消耗很多養分與能量來維持正常運作。正常情況下,大腦的能量來自於葡萄糖,也就是說,大腦只「吃」葡萄糖,所以在心情不好大肆亂吃,沒吃到大腦要的營養,心情自然就更差了!

那要怎麼吃才能使大腦開心了?

  • 低GI值、「複雜的」醣類食物

由於大腦只能吃葡萄糖產能,所以血糖(血中的葡萄糖)濃度最好波動不能太大,若是血糖一下高一下低,大道也就有一餐沒一餐的,情緒自然起起伏伏,所以,低GI又富含膳食纖維的全穀類食物就是良好的選擇!像是燕麥、糙米、蕎麥等等都是不錯的優良食物。

  • 完整優質的蛋白質

大腦由許許多多的腦細胞構成,而腦細胞之間的溝通需要如郵差一般的「神經傳遞物質(neurotransmitters)」協助,這些重要的神經傳遞物質大多由胺基酸形成,胺基酸則來自飲食中的蛋白質,所以如果食物中蛋白質吃不夠或是吃不對,都可能造成腦細胞傳導不順暢,進而使情緒受影響。

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黃豆、黑豆的為蛋白質含量豐富的豆類,搭配穀類食用(像是糙米、小麥等等),能使飲食中的蛋白質更為完整。此外,啤酒酵母也是補充品的熱門選項。

  • 好的脂肪 大腦需要

許多人怕變胖不敢吃油,或者覺得吃油等於心血管疾病,其實腦細胞的細胞膜大部分是由油脂構成,一但細胞膜組成構造出現問題,影響神經傳遞物質的釋放與接收,會造成腦細胞間訊息溝通不良,所以吃對油就很重要了!像是在飲食中可以增加含有n-3脂肪酸的食物,像是堅果類(腰果、核桃、杏仁果等等)、黑芝麻,或是芥花油、蔓越莓籽油等。卵磷脂也是腦細胞膜的構造,也是構成某些神經傳遞物質的材料,適量補充也是補腦的一個好方式!

 

參考資料

  1. 《吃對了,才有好情緒》 吳映蓉 臉譜出版
  2. Health Information and Medical Information – Nutritional psychiatry: Your brain on food
  3. WebMD – How Food Affects Your Moods