老化是生命中不可避免的自然過程,但如何能夠健康的「延緩老化」,擁有健康的身心,提高生活的「質」就是我們努力的目標「抗老化=抗氧化+抗糖化」。

老化的理論有很多, 其中以自由基理論(free radical) 最被廣為接受,認為氧化傷害的累積最後會導致衰老。而近年來的研究發現,除了氧化傷害外,糖化傷害也會造成老化。

抗氧化到底在抗些什麼?
抗氧化可以說是「抵抗由自由基對身體造成的氧化傷害」。自由基指的是「帶有不成對電子的原子、分子或離子」,因為電子不成對,使的自由基相當活潑不穩定。為了變「穩定」,它們會去搶其他人的電子來與自己的電子湊成對,然而被搶的人(如身體組織)則會受到傷害( 氧化傷害),老化與疾病很可能就是由此開始。

為何體內會有自由基?
自由基有可能是來自外界環境( 如紫外線照射)、或是人體代謝過程產生的。我們活動所需的能量絕大部分是利用與氧氣進行氧化作用而產生,這個過程中需要在粒線體( 一個專門產能的構造) 進行電子傳遞,此時會有自由基產生,所以自由基可能存在人體的任何部位。但也不需太擔心,因為人體也有一套抗氧化的機制,藉著各種抗氧化物質的分工合作來對抗自由基。體內抗氧化的系統─粗略分成兩大類:

(一) 抗氧化酵素
人體抗氧化酵素主要有超氧化歧化酶(Superoxide Dismutase)、穀胱苷肽過氧化酶(Glutathione Peroxidase)及過氧化氫酶 (Catalase)。這些「酵素」可以將活潑的自由基轉變成較穩定的物質,降低其破壞性。然而這些酵素需要某些礦物質像是銅、鋅、硒、鐵等作為輔因子,才能發揮作用。

(二) 抗氧化劑
維生素C、維生素E、茄紅素及植化素如多酚類、黃酮類、茶多酚、前花青素、花青素等,它們依各自的性質不同而有不同的抗氧化角色,這些營養素皆可由飲食中獲得。

維生素C:芭樂、奇異果、柳丁、橘子、葡萄柚
維生素C 為水溶性物質,可隨血液與體液散佈全身。它可以與羥基自由基作用,將其轉變成較穩定的物質,除此之外,維生素C 還可以幫助與自由基作戰過、沒有抗氧化力的維生素E,恢復成原本具抗氧化力的維生素E,使其能再次使用。

維生素E:小麥胚芽、堅果類、植物油、深綠色蔬菜、全穀類、蔓越莓籽油
維生素E 為脂溶性抗氧化劑,可防止不飽和脂肪酸及磷脂質的氧化。這兩類脂質是細胞膜的主要成份,脂質氧化若沒有及時阻止,會產生一連串沒完沒了的氧化連鎖反應,使脂肪產生聚合作用,若是這些物質沉積在血管壁時,易使血管硬化。由於維生素E 主要分佈在細胞膜表面,能維持細胞膜的完整性、預防細胞膜病變,避免組織受到氧化傷害,維持細胞正常功能。

茶多酚(Tea polyphenols):茶類
茶多酚是茶中酚類物質的總稱,為水溶性抗氧化劑。紅茶與綠茶含的茶多酚有所不同,綠茶主要的茶多酚為兒茶素(Catechins),紅茶主要為茶黃素(Theaflavins)。皆為有效的抗氧化高手,具清除自由基、降低癌症發生率、預防衰老、降低心血管疾病的
發生率等功用。

花青素(Anthocyanin):黑醋栗、藍莓、蔓越莓、草莓、葡萄、茄子、紫高麗菜等
花青素是一種存在植物、提供植物繽紛色彩的水溶性物質,具抗氧化的作用。花青素可以減少維生素C、維生素E 等其他抗氧化劑的耗損,以增強體內抗氧化作用。不僅如此,花青素還具抗發炎的作用,利用抑制前列腺素( 為一種通知身體進行發炎反應的物質),減緩發炎反應,減輕發炎反應的紅腫痛熱現象。

前花青素(Proanthocyanidin):蔓越莓、藍莓、葡萄皮、葡萄籽等
前花青素是一種水溶性物質, 因為常以5個分子左右結合,又常稱為OPCs(Oligomeric Proanthocyanidins)。前花青素具有優異的抗氧化能力,能預防過多自由基引起的疾病,像是動脈粥狀硬化、關節炎、白內障等。前花青素還能預防尿道感染,將大腸桿菌包住,不讓它們有機會攀附在尿道上造成感染,蔓越莓是前花青素含量豐富的食物,所以適量食用蔓越莓可預防泌尿道感染。也有實驗證實前花青素有阻止幽門桿菌黏附在胃幽門處,有預防胃潰瘍發生的功能。

茄紅素(Lycopene):蕃茄、木瓜、西瓜
也有人稱為蕃茄紅素( 顧名思義蕃茄的茄紅素很多,但茄紅素不是只有蕃茄有),是一種脂溶性抗氧化劑,可以清除體內自由基,還能使血液中超氧化歧化酶、穀胱苷肽過氧化酶的濃度提高,避免細胞受到氧化損害。

葉黃素(Lutein):深綠色蔬菜,如綠花椰菜、菠菜、蘆筍、萵苣等
葉黃素為脂溶性物質,人體無法自行合成。體內的葉黃素大部分位在眼睛視網膜黃斑區及晶狀體,可以對付因陽光造成的自由基,減緩自由基對眼睛的傷害,有人體視力的守護者之稱。

 

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相信大家對「糖化」一詞感到陌生,這裡提的糖化作用指的是「非酵素性糖化反應」,蛋白質與糖會經過一連串糖化反應形成糖化終產物 (Advanced Glycation End-products,縮寫成AGEs)。與自由基的產生一樣,人體正常代謝過程也會產生糖化終產物,相同地,身體對糖化終產物的清除能力也會隨年紀增長而下降,但如果體內長期維持高血糖的狀態,則會使糖化作用加劇。

糖化終產物有什麼危害?
糖化終產物對身體健康的影響層面很廣,一旦糖化終產物與細胞表面的受器結合,會改變細胞原本的結構與功能,使氧化壓力與發炎反應增加,進而導致疾病發生。當糖與血管壁上的膠原蛋白反應,容易與血中壞的脂蛋白(LDL) 結合,使得膽固醇沉積增加,血管的彈性降低,增加動脈粥狀硬化、心血管疾病、中風的危險;也有研究發現,紅血球接觸糖化終產物後,細胞膜受損,使得血球形狀異常,紅血球凋亡的情形也增加。近年來也有人認為與阿茲海默症、白內障與糖化終產物有關係。

那麼,在飲食上我們要如何減少糖化終產物對身體的危害呢?我們可以由兩方面著手:
減少生成─避免體內高血糖
避免高血糖的方式就是養成健康的生活型態。規律運動及優良飲食習慣,維持正常無肥胖的身形就可以使血糖保持在正常的狀態。

降低攝取─減少食物中的糖化終產物
食物中也存在著糖化終產物,含量多寡與食物種類、烹調方式、烹調時間、加熱溫度有關。雖然無法完全避免吃進糖化終產物,但我們可以減少吃進來的量。

  1. 減少攝取容易有高糖化終產物的食物
    糖化終產物含量以高脂、高蛋白的肉類最多,像是培根,相對的含碳水化合物多的食物糖化終產物的含量較少,一般天然蔬果、全穀類的糖化終產物含量是很微量的,是相對安全的食物!
  2. 改變烹煮方式
    研究指出,同樣的食材,以低溫及含水加熱方式烹調,如水煮、燉、蒸的方式,產生的糖化終產物較少,而以高溫油炸、燒烤、炙燒等高溫乾熱的烹調產生的糖化終產物較多。此外,酸似乎能減少食物加熱過程中糖化終產物的生成,研究發現食物先經過用檸檬汁或醋醃過再烹調,產生的糖化終產物會比較少!沒有人希望老來享清福的時候疾病纏身,為了在年老時擁有健康的身體,就要從年輕的現在做起,維持良好的生活及飲食習慣,替自己的老年生活做準備。
參考資料:
1. 科技部科技大觀園網站
2.《營養學博士教你吃對植化素:可以防癌、抗老、調節免疫力》吳映蓉著
3.Leung LK, et al.Theafl avins in black tea and catechins in green tea are equally effective antioxidants. J Nutr. 2001 Sep; 131(9):2248-51
4.URIBARRI J, WOODRUFF S, GOODMAN S, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. Journal of the American Dietetic Association 2010;110(6):911-16.e12. doi:10.1016/j.jada.2010.03.018.
5.Awasthi, S., et al. (2015). Advanced Glycation-Modified Human Serum Albumin Evokes Alterations in Membrane and Eryptosis in Erythrocytes. Applied Biochemistry and Biotechnology, 1-12.
6.Srikanth, Vet al. “Advanced glycationendproducts and their receptor RAGE in Alzheimer’s disease.”. Neurobiology of Aging 32 (5): 763–77.
7.Advanced glycation end-product.- Wikipedia, the free encyclopedia