你知道人體每日需要補充的微量元素最多是什麼礦物質嗎?答案是鈣!以成年人來說,大多數的營養素每日所需量只要幾微克或幾毫克,唯獨鈣每日必須攝取到1公克之多。鈣的需求量這麼大,如果飲食中不多留意很可能就會造成鈣攝取不足,長期下就容易罹患骨質疏鬆。

衛生福利部曾進行國人鈣攝取的情形,發現逾八成的民眾每日鈣攝取不足,兒童青少年更慘,幾乎沒人達到標準,民眾健康拉起警報。也許有人可能會反駁,我每天喝牛奶,怎麼可能會鈣質攝取不足!這必須從乳糖不耐症、鈣含量與吸收率來探討牛奶補鈣是不是最佳選擇了。

乳糖不耐症者,不適合透過牛奶補鈣
乳糖不耐症係指人體缺乏一種叫「乳糖酶」的酶,這種乳糖酶會幫助牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖,此時的葡萄糖和半乳糖才能讓血液吸收。一般而言,人過了嬰兒期後,身體中的乳糖酶便會減少,導致許多成年人,缺乏乳糖酶,患上乳糖不耐症。

患有乳糖不耐症者,喝牛奶會出現腹脹、腹瀉等症狀。乳糖不耐症非常常見,全球約有65%的成年人有這樣的症狀,值得一提的是,東亞地區乳糖不耐的發生機率達九成。因此,有些人就盡量避免喝牛奶,才會導致鈣攝取不足。

鈣含量與吸收率決定鈣質吸收量
在選購鈣的補充品時,總是會有一大堆問號,到底該選哪種比較好,前陣子吵得沸沸揚揚的「鈣含量」與「吸收率」就是一個很好的指標。以天然紅藻鈣而言,鈣含量32%,而鈣吸收率達45%,也就是說1公克的紅藻鈣就擁有320毫克,320毫克的鈣進到體內會有144毫克被人體吸收。

補鈣適量就好
平日飲食中就或多或少可以攝取到鈣質,並不是每日鈣攝取愈多愈好,如果靠補充品直接達到每日建議攝取的量1000毫克,很可能鈣攝取就會超標。餐餐外食的民眾如果要藉由補充品來補充鈣,建議每日不要攝取超過300毫克,才能固骨本又保健康。

參考來源:
Curry, A. Archaeology: The milk revolution. Nature. 2013, 500 (7460): 20–2.
Lactose intolerance – Wikipedia, the free encyclopedia
Lactose Intolerance Symptoms, Causes, Treatments, Tests

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