很多想要減重的人,都是聞油色變,不敢碰任何有關油的東西,其實這樣是本末倒置了!我們說好人、壞人,油脂也是有分好壞的喔!是量的攝取好的油脂,對身體不但可以加分,好處還很多,能夠預防很多心血管相關的疾病,還能幫助身體新陳代謝,趕走體內的壞膽固醇,平衡身體的健康。

◎脂肪的種類
我們吃的油脂、肉類中的肥肉,這些脂肪進入人體後,會被分解為三酸甘油脂及脂肪酸,不同的食物會分解成不同的脂肪酸,一般可分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸。另外還有一種反式脂肪,是一種人工合成的產物,這是將不飽和脂肪轉換為飽和脂肪的中間產物,因為不飽和脂肪通常都比較不穩定,容易變質、不易保存,為了拉長保存時間,透過氫化讓不飽和脂肪變得比較穩定,但是反式脂肪是人體不能吸收的脂肪,對身體健康有非常大的影響。

  • 好油脂
    1. 不飽和脂肪:大多存在植物性的脂肪中,在常溫時呈現液態。
  • 壞油脂
    1. 飽和脂肪:大多存在動物性脂肪中,在常溫時會呈現白色的固態。
    2. 氫化油脂:以人工的方式氫化植物油脂的人工產物,屬於壞油脂。

◎不飽和脂肪酸的分類
不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸,大家比較常看到的是Omeag-3、Omega-6、Omega-9,飲食中較常能夠攝取到的是Omega-6、Omega-9,這2種不飽和脂肪酸,以現在普遍的飲食習慣,幾乎都不會有缺乏的情況,反倒是含有Omega-3的食物較少,一般人較容易缺乏。

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  1. Omega-3多元不飽和脂肪酸
    Omega-3是人體必需的脂肪酸,人體無法自行合成,必須從食物中攝取,對人體健康有非常大的影響,在體內可以轉換為EPA、DHA、ALA等,是非常好的抗氧化劑。植物性油脂中含Omega-3比較豐富的油脂,如:蔓越莓籽油、奇亞籽功效:具有抑制發炎、舒緩疼痛、增加細胞膜的彈性等功效,在心血管疾病的預防上,能夠降低血壓、降低三酸甘油脂、降低血液中壞膽固醇,在情緒上還能改善憂鬱、舒緩情緒等作用,對於女性經期的生理痛不適,也有很好的止痛效果。
  2. Omega-6多元不飽和脂肪酸
    Omega-6屬於必需脂肪酸,因為較多食物中含有Omega-6不飽和脂肪酸,因此大部分的人都不會缺乏,反而是因為攝取太多,造成Omega-3及Omega-6的不平衡,美國心臟學會建議最好的攝取比例是Omega-3:Omega-6:Omega-9為0.8:1.5:1。Omega-6包含LA、GLA、花生四烯酸,月見草油、琉璃苣油、玉米油、芝麻油、葵花油、海帶都含有豐富的Omega-6。功效:能夠降低壞膽固醇(LDL)、預防脂肪肝、舒緩經前症候群。
  3. Omega-9單元不飽和脂肪酸
    雖然屬於不飽和脂肪酸,但卻是人體不必需的脂肪酸,可以在體內自行合成,而且許多食物中也都含有Omega-9,如:橄欖油、花生油、芥花油、麻油、酪梨、杏仁、腰果、花生等。功效:Omega-9具有降低壞膽固醇(LDL)的功效,還能保護血管的彈性,保護血管不被氧化。
參考資料:
Foods highest in Total Omega-3 fatty acids – NutritionData.com
Top 10 Foods Highest in Omega 6 Fatty Acids
What Are Omega-9 Fats? | Paleo Leap