睡眠,是人體修復、營養吸收非常重要的活動,深度睡眠讓內臟更有效率的運用每天攝取的營養,睡得好的人,身體健康、肌膚有光澤,心情也比較開朗樂觀。但是,現在有很多人睡不好或不好入睡、睡眠品質不佳等困擾,其實這跟平常攝取的營養素有關,睡前攝取含鈣、鎂、維生素B與可可的食物,不但讓你快速入睡,更能一覺到天亮。

據調查失眠盛行,失眠者希望以非藥物治療
衛福部食藥署根據統計資料指出,我國每年安眠藥的使用量約為3億2千7百萬粒安眠藥,排起來長度達327公里,相當於中山高速公路的總長。根據台灣睡眠醫學學會調查2015年國人睡眠發現,台灣慢性失眠盛行率為20.2%,估計有464萬人有失眠困擾,當中64.5%失眠者對藥物有負面看法,67.3%失眠者希望可用非藥物治療。

在這些失眠者只有23.5%使用安眠藥的經驗,64.5%對藥物有負面看法、85.8%擔心藥物成癮、83%擔心藥物對肝腎造成負擔、67.9%人認為用藥會使認知功能失調、57.5%認為隔天會感到昏沉。

4種營養素,功效大不同
失眠的原因包含壓力、情緒、作息改變、身體疾病、環境因素以及刺激飲食等,也有可能是因為睡眠習慣不良導致失眠,如睡前劇烈運動、使用智慧型手機等。營養師建議除了減少不良生活作息,也可以從飲食下手。

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  • 鈣與鎂穩定神經、放鬆肌肉,一覺到天亮
    國際知名醫師James Balch:『攝取鈣與鎂的食物來幫助睡眠是相當好的方式』。鈣質不但可以放鬆肌肉和神經,改善睡眠品質,更可以幫助大腦利用色胺酸(Tryptophan)合成褪黑激素(Melatonin)幫助睡眠。鈣質與人體的神經傳導物質合成相關,具有穩定情緒、放鬆肌肉達到助眠的作用,所以人體一但缺乏鈣就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。如果你是因為平常鈣、鎂攝取不足而失眠,可以在睡前補充同時含鈣與鎂的食物。有些民眾睡覺時,肌肉仍處於緊繃狀態,睡醒後反而覺得腰酸背痛,睡前補充鈣與鎂讓全身肌肉更加放鬆,半夜容易腳抽筋的人,更具有明顯的效果。
  • 維生素B群緩和交感神經,快速入睡
    難以入睡、半夜驚醒等失眠多數來自身體的神經系統緊繃,除了前述的鈣可幫助神經放鬆,還有就是一般人常忽略維生素B群。維生素B群廣泛應用在,調節新陳代謝,維持皮膚和肌肉的健康,增進免疫系統和神經系統的功能,促進細胞生長和分裂。也因為用途廣泛且不易儲存,導致很多民眾都有維生素B缺乏問題。缺乏維生素B群時,很有可能會有失眠、難以入睡的現象發生。另外,大腦神經傳遞物質血清素,可舒緩人的情緒與壓力,充足的血清素,能讓人放鬆、心情愉悅,更能緩和交感神經活動而幫助睡眠。而維生素B3(菸鹼酸)、B6、B9(葉酸)、B12就是幫助人體中的色胺酸轉化成快樂荷爾蒙「血清素」(Serotonin)的必要元素
  • 可可穩定情緒、消除焦慮,睡得更快樂
    常常聽到報導或網路文章說,睡前喝一杯熱可可飲品可幫助睡眠,這個根據來自於可可內含有色胺酸。還記得在上一段有稍微提到色胺酸可轉化成快樂賀爾蒙「血清素」,血清素相當重要的神經傳導物質,可調節體溫、情緒、睡眠、胃口、疼痛及腸道功能。當大腦內的血清素濃度低於一定程度時,情緒會不穩定,容易有焦慮、情緒化的現象,透過攝取可可來補充色胺酸是非常合適的選擇。
參考資料:
1. Tryptophan – Wikipedia, the free encyclopedia
2. National Taiwan Science Education Center
3. Lichstein, Kenneth L., et al. “Vitamins and sleep: an exploratory study.” Sleep medicine 9.1 (2007): 27-32.
4. Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. “Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep*.” Magnesium Research 23.4 (2010): 158-168.
5. Insomnia: Studies Suggest Calcium And Magnesium Effective
6. Calcium and Magnesium – Frontshop Pharmacy Magazine