更年期,是每個女性在步入老年的一個過渡期,女性的卵巢功能會逐漸衰退,大約45-55 歲左右,月經會變得稀少直到停止,這段期間由於內分泌改變,讓人出現許多生理與心理的困擾。

更年期的症狀
女性在一生中,共會經歷三個階段,從最早的青春期、到青壯年的生育期、再到中年的更年期,每個階段身體都會有明顯的變化,因為這些不同的時期,隨著荷爾蒙的改變,讓女性在生理上有不同的感受與身體的不適。

女性的更年期症狀比男性明顯的原因,是因為生育能力逐漸失去功能,卵巢開始缺乏足夠的腦下垂體分泌的刺激,影響月經週期的時間、經量不再規律,通常要超過1年以上沒有月經,才是完全絕經。在絕經前的這段期間,因內分泌的轉變,進而影響身體及心理的症狀,症狀會因人而異。

  1. 經期紊亂
    更年期是女性進入絕經的一個過渡期,這段期間卵巢功能會降低,卵泡數量會逐漸減少,體內的荷爾蒙分泌會變得不穩定,造成女性經期變得紊亂,會出現週期不規則,有時候提早來,有時候又晚到、經量有時多有時少等。因為荷爾蒙分泌逐漸減少,女性的陰道會開始萎縮、乾澀、外陰部搔癢、性冷感等,這些症狀都會讓人感到非常不適。
  2. 情緒起伏
    許多女生在生理期的前後,都會明顯的感到情緒不易控制,容易發怒、焦躁等,這是因為體內荷爾蒙的不平衡造成的經前症候群,而更年期也是因為荷爾蒙的變化,會讓人變得情緒不穩定、容易激動、焦慮不安、容易緊張、記憶力衰退等。
  3. 身體不適
    更年期的症狀,有時候跟憂鬱症、自律神經失調的症狀很相似,會常常有情緒低落、憂鬱、煩躁、失眠、多夢的症狀。另外也會有腰痠背痛、疲倦、盜汗、熱潮紅、心悸、胸悶、頻尿、關節疼痛等症狀,雖然不是什麼大病,但這些症狀卻會讓人感覺全身不舒服。
  4. 慢性疾病
    雌激素會參與骨骼的形成,幫助維持骨骼健康,女性在更年期後,少了雌激素的保護,會讓骨質快速流失,如果平常沒有注意多攝取含鈣的食物,會增加骨質疏鬆的風險。另外,雌激素也能保護血管不易硬化、調整血脂的功能,絕經後雌激素分泌降低,高血壓、高血脂、膽固醇等心血管相關的疾病,都會因為缺少雌激素的保護而增加罹患的機率。
  5. 代謝變差
    身體的代謝能力,本來就會隨著年齡增長而變差,身體的新陳代謝能力變差,會影響營養的吸收,肌膚會變得乾燥、暗沉、無光澤,肌膚開始變得鬆弛、出現細紋,更會讓體內的廢物無法順暢的排出體外,造成水腫、肥胖、免疫力下降等問題。

20151229_c1156

贊助廣告 全素可食
安心好眠

無法控制的情緒
不論男性或女性,都會有更年期的情緒問題,只是有時候沒有被發現這其實是更年期造成的情緒問題。如果發現自己或爸媽常常有焦慮、憂鬱、容易煩躁、易怒、不易控制情緒、疑神疑鬼、注意力不集中等問題,當他們情緒來的時候,請多多體諒,因為不是他們不想控制,而是身體內分泌改變反應出來的,應該多多給予關懷,並在飲食中多攝取能舒緩更年期不適的食物,幫助身心取得平衡,減少身體、心理、情緒的不適。

吃對食物舒緩更年期不適

  1. 植物荷爾蒙
    女性的更年期會有如此明顯的症狀,主要是因為維持生育的女性荷爾蒙分泌逐漸減少,導致身體出現不平衡產生的不適。許多植物中含有許多植物性荷爾蒙,其結構與女性荷爾蒙非常相似,可以從飲食中適量攝取補充,幫助身體取得體內的平衡,就能舒緩許多更年期的不適感。通常植物性荷爾蒙指的是植物中的異黃酮素及木質素等營養素,可以適量選擇當做補充雌激素的食物。
    異黃酮:黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、豆漿、豆腐、味噌、扁豆、花生、山藥
    木質素:豌豆、蘿蔔、燕麥、黑米、葵花籽、洋蔥、木瓜、梨子、蘋果
  2. Omega-3 不飽和脂肪酸
    Omega-3 是身體必需的多元不飽和脂肪酸,Omeag-3中的EPA有助於製造雌激素,能夠幫助身體平衡荷爾蒙,舒緩更年期不適的症狀。Omega-3具有抗發炎的作用,能夠減緩體內慢性發炎,舒緩因為更年期造成的腰痠、背痛、關節疼痛等問題。Omega-3 是國際公認的「護心營養素」,能夠降低血液中三酸甘油脂、壞膽固醇囤積在體內,提升體內好膽固醇,同時幫助穩定血壓、維持血管的彈性,預防更年期後心血管相關的疾病。
    Omega-3:亞麻仁籽、蔓越莓籽油、核桃
  3. 鈣質
    鈣質是更年期女性在飲食上不可忽略的營養素,但是很多人鈣質的攝取量幾乎都攝取不足,缺乏鈣質除了增加骨質疏鬆的風險之外,也會讓更年期的情緒更不穩定。鈣質具有穩定情緒的作用,可以改善失眠、焦慮、煩躁等不安的情緒。更年期後,因為荷爾蒙分泌減少,會影響鈣質的吸收,可以在吃完高鈣的食物後,吃一些含有維生素C 的水果,如:芭樂、奇異果、柳丁、橘子等,或是平常可以多出門運動曬曬太陽,幫助身體製造維生素D,也有助於鈣質的吸收。
    :黑芝麻、杏仁、黑木耳、芥藍菜、紅莧菜、紫菜

參考資料:神農氏、維基百科、女性更年期健康保健網、華人健康網、iHerb 營養新知、中時健康、自由時報、李木生婦產科診所、常春、輔英科技大學附設醫院、明報、雪肌蘭健康管理中心、高雄醫學大學附設醫院、元氣網、天主教永和耕莘醫院