我們在飲食中總是很害怕攝取脂肪,只要有可能就盡量避免攝取,有些人則轉向吃低脂肪的食物。根據哈佛大學出版的《哈佛健康期刊》指出,這樣的轉變可能會導致健康脂肪攝取不足,反而帶來危害。

好脂肪壞脂肪大不同
脂肪是我們體內能量的來源,他可以幫助我們吸收礦物質與維生素,更是細胞重要元素之一。並與血液凝固、肌肉運動有重要的關係,長期缺乏就會影響健康。好的脂肪是單元不飽和脂肪(Monounsaturated fats)與多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fats)、工業製造出的不好脂肪是反式脂肪(Trans fats),然而飽和脂肪(Saturated fats)則介於中間。

反式脂肪易罹患心血管疾病
反式脂肪被稱為最差的脂肪,這種製造物因為可以使食品保存更久,但如果吃含有反式脂肪的食物,會增加有害的膽固醇在血液中的含量,並且會減少有益膽固醇的比例。反式脂肪會造成心血管疾病、中風、糖尿病等多種慢性疾病罹患風險。哈佛公共衛生學校(Harvard School of Public Health)的一篇研究指出,每天吸收總熱量中的2%反式脂肪,罹患心臟疾病的風險多增加了23%。

飽和脂肪可適度攝取
飽和脂肪常見來源包括紅肉、椰子油、牛奶、乳酪和其他乳奶製品,並且常用於焙烤食品等食品上。飲食中如果攝取了飽和脂肪,會少量的提升有害膽固醇的比例,並會漸漸的阻塞血管,造成血液系統的失衡。許多營養學家建議飽和脂肪的攝取量,不得超過總攝取熱量的10%。

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《哈佛健康期刊》彙整了21個研究飽和脂肪對心臟疾病的影響,發現並沒有顯著證據說飽和脂肪會增加心臟疾病罹患風險。但卻有說,以單元不飽和脂防替代飽和脂肪,卻可以有效減低心臟疾病罹患的風險。

好脂肪,好健康
好的脂肪來源有橄欖油、花生油、堅果都是單元不飽和脂肪,其脂肪與健康的研究,最初是來自於1960年代在地中海的幾個國家發現,雖然這些國家的民眾是高脂肪的飲食,但罹患心臟疾病的比例卻很低,這是因為他們使用的橄欖油中,含有單元不飽和脂肪,開始引起科學家的興趣。雖然沒有建議可以大量食用單元不飽和脂肪,但目前的醫學研究建議盡可能的以單元不飽和脂肪取代飽和脂肪和反式脂肪。

多元不飽和脂肪是人體不可缺少的脂肪,常見來源為玉米油、葵花籽油和紅花油。多元不飽和脂肪與細胞膜和神經系統有著重大的關係,如果身體缺少多元不飽和脂肪就容易使器官無法正常作。以吃多元不飽和脂肪來替代飽和脂肪,可以減低體內有害膽固醇與三酸甘油酯的含量

另外omega-3屬於多元不飽和脂肪來源包括,蔓越莓籽、亞麻籽、胡桃和芥花油,有助於降血壓、提高有益的膽固醇,和降低甘油三酯等新血管慢性疾病。

參考資料:
1) The truth about fats: the good, the bad, and the in-between – Harvard University
2) Harvard School of Public Health