平常飲食過量會增加腸胃的負擔,大餐後常會出現便秘、腹脹或腹痛等問題,吃得多卻排得少,大量的食物堆積在腸道中,讓小腹微凸、體重增加,想要盡快解決便秘問題,可以藉由飲食的改變來幫忙。

便秘在每個人心裡應該都有不同的答案,有些人覺得 1 天沒排便就是便秘,有些人覺得 3 天沒上廁所才是便秘,每個人的生活習慣不同,雖然便秘不是什麼嚴重的疾病,如果吃得很多卻拉得很少,這樣也算便秘喔!

如果想讓身體健康輕鬆,最好的方法就是讓排便順暢,每天把身體堆積的糞便排出,不但神清氣爽,肚子也不會脹脹的不舒服。排便順暢是什麼感覺呢?就是當有便意的時候,不會急到憋不住,坐上馬桶不需太用力,也不需花時間“呼嚕”的不到1 分鐘就可以順暢解決。

你的便便是這樣嗎?

坐在馬桶要醞釀好久才上得出來、排便的時候要很用力才能慢慢的把便便擠出來、便便是一塊一塊的慢慢被擠出來、便便乾硬又沒有水份,想要讓每天排便變成一種享受而不是困擾,不需花太多時間就能製造完美的香蕉形便便,每天一定要從飲食中攝取足夠的助便元素,才能達到每天排便好順暢的完美境界。

大家對於便秘的描述,最常見的有排便費力、糞便乾硬、排不乾淨的感覺、排便頻率減少,根據日本的調查顯示,50% 的女性及 25% 的男性經常受便秘之苦,日本 MSN 網站採訪營養專家,提出 6大類食物能夠有效的預防便秘,平常可以多攝取。

  1. 含鎂食物:芝麻、杏仁、花生、糙米、核桃、香蕉
    日本國立健康營養研究所和女子營養大學聯合研究顯示,鎂的攝取量較少的人容易便秘。鎂有軟化糞便、輕瀉的作用,適量攝取有助於通便。
  2. 發酵食物:泡菜、發酵醬油、植物酵素
    腸道內的好菌對於調整腸內環境及消除便秘有很大的幫助,乳酸菌分為動物性及植物性兩類,植物性乳酸菌較能幫助預防便秘,且耐酸性比動物性乳酸菌高,可以活著到達腸道中並發揮作用。
  3. 含寡糖食物:蘆筍、洋蔥、玉米、蜂蜜、異麥芽寡糖
    寡糖也稱為低聚糖,是碳水化合物的一種,研究發現寡糖能增加母乳的雙歧桿菌含量,有助調整腸道環境。寡糖是腸道中好菌的食物,可以增加好菌的存活,維持腸道內菌叢的平衡,對於預防便秘有不錯的功效。
  4. 高纖食物:各類蔬菜、紅豆、綠豆、木耳、海帶、紫菜、蕃茄、蘋果、燕麥片、燕麥麩皮、香菇
    食物中的水溶性、非水溶性膳食纖維可以軟化糞便,膳食纖維是腸道內好菌的食物之一,可以增加腸道益生菌的數量,幫助腸內菌叢平衡,保持腸道健康。纖維在腸道內吸水後膨脹,能夠刺激腸壁,增加腸道蠕動並吸附有害物質排出體外,是預防便秘非常重要的成份。

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    大腸最喜歡的食物是蔬菜、水果、燕麥、海帶、紫菜等蔬食,因為這些食物中都含有豐富的膳食纖維,在腸道內纖維會吸水膨脹,體積變得比較大,就能促進大腸的蠕動,讓大腸知道該動作,進而把廢物、糞便排出體外。而纖維在腸道中的角色,就像刷子一樣,通過的時候可以順便刷洗腸道、吸附有害的毒素,進而減少宿便及毒素殘留在體內。

  5. 含維生素 C 食物:青椒、奇異果、芭樂、檸檬、柑橘類
    維生素 C 在腸道中是乳酸菌的食物之一,可以增加有益菌的數量,幫助調整腸道的環境,因此可以間接的預防便秘問題。
  6. 含油酸食物:橄欖油、葵花籽油、蔓越莓籽油、芝麻、花生、杏仁、核桃等堅果
    很多人為了健康不敢吃由,其實油脂是身體非常重要的元素,因此不應該完全不吃,而是要選對「好油脂」來吃,平常多選擇堅果、種子類的食物,可以增加好油脂的攝取,不但對排便有幫助,對心血管疾病的預防也有很好的效果。適量的油脂能夠活化腸道,含油脂多的食物,能夠潤滑腸道,油酸是脂質主成份「脂肪酸」的一種,具有乳化的作用,能夠幫助軟化腸道中的糞便,促進排便。

幫助排便 6 種超推食物

  1. 蘋果:蘋果富含果膠,是膳食纖維的來源,在腸道中吸水膨脹可以促進腸道蠕動,能夠清潔腸道幫助排便,膳食纖維也是腸內好菌的食物,可以調整腸道內的菌叢平衡,幫助改善便秘問題。
  2. 香蕉:香蕉的膳食纖維非常豐富,具有非常好的潤腸通便的作用。想要幫助排便、預防便秘,一定要選擇熟香蕉,熟香蕉富含山梨醇、果寡糖,山梨醇是一種天然的糖醇,能影響腸道滲透壓,促進腸胃蠕動、幫助排出糞便。
  3. 奇異果:奇異果中富含特殊的酵素 Actinidin,Actinidin會跟腸道細胞膜的接受器相結合,有助健全腸道,幫助腸道蠕動的功用。奇異果也富含豐富的維生素C,能間接的預防便秘問題。
  4. 紫菜:紫菜也稱為海苔,富含非常柔軟的粗纖維,每100 克乾品中含粗纖維 4800 毫克,是人體腸道中效果驚人的“清道夫”,可清除腸道內的黏液、積氣和腐敗物,有利於體內有害物質的排泄,有效預防直腸癌和便秘的發生。
  5. 香菇:古籍中記載香菇“益氣不飢,治風破血和益胃助食”,主治食慾不振、身體虛弱、小便失禁、大便秘結、形體肥胖等病症。香菇的粗纖維及水溶性纖維很豐富,可以促進腸道蠕動,增加排便量且熱量非常低,是預防便秘、幫助排便非常好的食物。
  6. 芝麻:研究證明,黑芝麻含有豐富的油酸、亞油酸,卵磷脂、維生素 E 和蛋白質及鈣、鐵等營養,含油量高達 50% 以上,尤其維生素 E 含量是植物食品中較高的。中醫認為黑芝麻能益精血、補肝腎、潤腸燥,能夠幫助活化腸道、軟化腸道中的糞便,促進排便。